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饮食|科学控制饮食VS瞎78乱吃，身材究竟会有多大区别？( 二 )


整个减肥期间在这个循环中度过 ， 你不难受吗？
水煮会让你的身体缺少大量的脂肪 ， 从而引起很多问题：便秘、月经不调、力量上不去、肌肉涨不了、连性欲也会降低 。
如果你体重基数大 ， 吃水煮会让你瘦 ， 还瘦得很快（心动不？）但取而代之的是减肥成功后的皮肤超级松弛......（看着太难受了 ， 就不放图了）
最重要的是 ， 这根本不能长期执行 ， 健身就是为了获得好身材的同时吃得更好吃得更放心 。
你更愿意当苦行僧还是鲁智深呢？
这些年越来越多的人鼓吹低碳饮食的好处 ， 什么吃过量碳水老的快 ， 容易生病容易死......然后各种给你推荐低碳的好处 。
那你不过量不就行了吗？要么不吃 ， 要么死吃 。
人体需要的碳水量约占总摄入的40%~50% ， 那我们就取这个值 ， 保持中庸之道不好吗？
假设你减脂一天摄入1500卡 ， 那碳水摄入起码在600卡以上 ， 每克碳水热量约4卡 ， 那你就需要150g的碳水量 ， 如果是减脂的话 ， 可以这样分配：
早餐250g红薯 ， 碳水约37g；午餐米饭250g ， 碳水约63g ， 晚餐200g红薯 ， 碳水约30g ， 练后一根香蕉碳水约20g ， 总计150g 。
这样下来 ， 搭配蛋白质和蔬菜脂肪 ， 也不太容易饿了 。
况且低碳真的太影响大脑思考了 ， 如果你是搞文案策划、设计、计算类的工作 ， 那就等着失业吧！
如果你是有训练经验的选手 ， 那只需要以周为单位 ， 逐渐减少碳水 ， 保证每公斤体重2g蛋白质即可 。
这个词 ， 想必是大家的老朋友了 ， 不过对于减脂的初级选手 ， 是个非常好的办法 。
我们感到饿的原因不是因为血糖低 ， 而是因为血糖突然变低 ， 取决于血糖落差 。
当我们一顿饭摄入太多碳水之后 ， 身体释放胰岛素去迎接这些血糖 ， 那这样就会出现血糖落差 ， 你就会感到饥饿了 。
而少食多餐就能解决这个问题（千万不要操作成多食多餐）
首先我们需要保证蛋白质的摄入 ， 例如早上可以多吃2、3个蛋清 ， 提前为午饭准备好一些清炒的鸡肉鱼肉等等 。
每一餐尝试8分饱 ， 保持轻微的饥饿感 ， 饮食全部改成清炒或者清蒸 ， 拒绝油腻和红烧 。
如果能这样连续做到三天 ， 奖励自己吃顿好的 ， 然后继续减脂饮食 ， 奖励从三天一顿到一周一顿 ， 直到你觉得自己可以轻松驾驭减脂饮食 。
【饮食|科学控制饮食VS瞎78乱吃，身材究竟会有多大区别？】如果你的午餐是外卖 ， 也尽可能选择干净一点的 ， 并且将外卖吃一半或是三分之二 ， 等下午3、4点饿了再吃剩下的 。
这样可以延后晚饭的时间 ， 也减少了夜宵的次数 。
ok ， 讲完了减脂 ， 咱们来聊聊增肌：
大家都知道想增肌就要摄入大量蛋白质和碳水 ， 于是就出现了这样一句话：想增肌 ， 多吃就行了 。
对吗？并不对 ， 增肌饮食绝对是一个技术活 ， 在增肌期 ， 热量保证每天盈余300卡左右足够 ， 干净增肌才是王道 。
如果你胡吃海塞 ， 体重是会猛涨 ， 但全是脂肪 ， 肌肉少的可怜 ， 要知道体脂高了 ， 肌肉是无法有效合成的 。
而且干净增肌会让你能明显得看见自己的进步 。
很多人的误区 ， 肌肉由蛋白质构成 ， 那我们就需要吃很多的蛋白质 ， 这是对的吗？
并不对！在增肌期 ， 我们需要摄入足够的碳水 ， 这才是增肌的重中之重 。
在增肌期 ， 蛋白质每公斤体重1.5g就够了 ， 碳水的量其实因人而异 ， 有的精瘦体质的人需要摄入比较多 ， 有的易胖人群那可能就摄入少一些 。
MAX给大家一个参考值——每公斤3g ， 吃一段时间（2周左右） ， 如果体脂上涨过快 ， 那就减少一点 ， 如果肌肉量没什么增长 ， 那就多一点 。


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