最佳健康|把T恤撑爆了！6个练胸动作让你真正练成巨无霸
健身房总有一些小伙伴 ， 推胸的重量很大大 ， 胸肌差点把背心和T恤给撑爆了！其他的小伙伴都对这样的胸肌很吃惊 ， 很羡慕 ， 同时也不知道该怎么练到的 。 而对于健身老司机来说 ， 胸肌都拉丝了 。
练胸总有一个共同问题 ， 怎样增强胸肌？这里6个动作 ， 增强力量也可以强化厚度 ， 而且细节很重要！
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上斜杠铃卧推
训练以上斜杠铃卧推开始 ， 倾斜的角度对准于锁骨下方的上胸肌区域 ， 大多数小伙伴的肌肉比较薄弱的区域就在这儿 ， 也是为什么在我状态和精神最集中的时候就练这个区域 。
像往常一样 ， 全程控制 ， 持续、紧张和缓慢地 ， 有意地做好离心阶段都是非常重要的 。
【最佳健康|把T恤撑爆了！6个练胸动作让你真正练成巨无霸】杠铃的负重反而是次要的 ， 这也许对很多小伙伴来说不容易 ， 但重要的不是负重本身 ， 而是如何让负重推起来 ， 而完成这个的关键是专注于让肌肉收缩 ， 而并非靠借力和猛推把器械举起 。
上斜哑铃卧推
只要你是真正专注于上胸肌的训练 ， 计划的第二个训练动作依然是上斜卧推 ， 而这里用的是哑铃 。
把哑铃动作融入到训练中 ， 有一个很好的方法是哑铃与杠铃结合使用 ， 也是胸部动作的王者 。 哑铃卧推有着其他练胸动作无法提供的效果 ， 使得胸肌快速大量的生长 。
哑铃卧推的训练目标有三角肌前束 ， 三头肌和胸部肌肉 ， 同时菱形和前锯肌作为辅助肌肉 ， 参与完成动作 。
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使用哑铃的主要好处是 ， 与杠铃和器械卧推相比 ， 需要你有更多的肌肉参与 ， 而且可以更好地激活胸肌纤维——因为当你使用哑铃时 ， 手可以自由地在身体周围移动 ， 所以胸肌得到更好的锻炼 。
双杠臂屈伸
下面是双杠臂屈伸 ， 这是一种老式的可以训练胸肌、肱三头肌和三角肌前束的方法 。
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为了最大限度地训练胸肌 ， 可以将身体前倾 。 换句话说 ， 把这个动作变成一个类似俯卧撑的双脚不着地的动作 。
一组至少做12次 ， 但是随着训练的进行 ， 力量会减小 ， 如果一次做不了12个 ， 可以在臂屈伸辅助器上给自己减轻一些负重 ， 直到做到目标次数 。
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仰卧哑铃上提
每一个练胸的训练中 ， 都应该要有仰卧哑铃上提 ， 没有“如果”、“和”、“但是” 。 横躺在平板凳上 ， 头在一边 ， 臀部低于平板凳高度 ， 手臂伸展 ， 哑铃往地面方向并处于头后部 ， 同时深呼吸 ， 确保最大限度胸腔扩大 。
在这个动作中每次动作的离心阶段非常重要 ， 再强调一下 ， 从底部能感受到前半身拉伸感的姿势 ， 将重量回到高于眼睛的位置 ， 以确保胸部保持紧张感 ， 而不是调动太多的肱三头肌 。
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为了增大强度 ， 可以增加每一组的训练次数 。 如果做不到 ， 把哑铃放在胸前休息几秒钟 ， 恢复以后再继续 。
器械推胸&俯卧撑超级组
训练后获得好的泵感正是每个小伙伴所追求的 ， 达到这个目的 ， 飞鸟这样的孤立动作加上次数较多的动作搭配是最好的 。
如果很多小伙伴排队在用龙门架 ， 绳索飞鸟未必做到 ， 所以可以将器械推胸和俯卧撑搭配起来达到这个目的 。
同样的 ， 受控的、准确的、使肌肉处于持续紧张的动作是肌肉生长的关键 。
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