|D罩杯健身模特，性感巧克力腹肌括号翘臀，成为花花公子封面女郎( 二 )
- 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度 ， 将身体蹲在在杠铃下面 ， 使杆靠在肩膀上 。
- 【|D罩杯健身模特，性感巧克力腹肌括号翘臀，成为花花公子封面女郎】将两只手放在杠铃上 ， 稳定杠杆 。
- 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立 ， 膝尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
- 臀部和大腿发力抬起杆 ， 并从锁定位置释放杆 ， 这是起始姿势 。
- 吸气并直视前方 ， 确保膝盖与脚趾保持一致 ， 弯曲臀部和膝盖蹲下 ， 直到大腿与地板平行 。
- 确保背部与臀部保持45至90度角 。
- 吐气 ， 同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组12个 。
本文插图
怎么做地雷管深蹲推举：
- 双手握住地雷管的一端并置于胸前 。
- 双脚打开与肩同宽或稍宽面向地雷管站立 ， 双脚朝前（或微微指出）膝盖对脚尖并微微弯曲 。
- 保持核心绷紧 ， 上半身挺直 ， 这是起始姿势 。
- 臀部向后推 ， 屈髋屈膝盖蹲下 ， 直至大腿与地面平行 。
- 在最低端保持1秒 ， 然后臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势 。
- 注意挤压臀肌 ， 但不要过度伸展腰椎 。
- 同时肩膀发力把地雷管向上推起 ， 直至手臂完全伸直 。
- 然后把地雷管降至胸部 ， 同时蹲下 ， 重复 。
- 做4组 ， 每组10个 。
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怎么做杠铃直腿硬拉：
- 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃 ， 腿后向步 ， 使杠铃置于大腿前方 。
- 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
- 肩胛骨下沉后收 ， 将胸部略微向外推 ， 这是起始姿势 。
- 吸气 ， 保持微微弯曲膝盖固定角度 ， 在不改变膝盖角度的情况下 ， 臀部向后推 ， 屈髋身前俯身 ， 并让杠铃沿着腿部前侧下降 ， 直至胫骨的一半处 。
- 呼气 ， 臀部向前推 ， 伸展膝盖和臀部 ， 以返回起始姿势并挤压臀肌 。
- 做3组 ， 每组12个 。
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怎么做哑铃单腿硬拉：
- 双手掌心相对握住哑铃 ， 双脚打开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲 。
- 把重心放在左脚上 ， 保持核心绷紧 ， 保持上半身挺直 。
- 臀部向后推 ， 上半身向前俯身 ， 同时保持左腿略微弯曲 ， 将右腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
- 臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
- 重复 ， 然后换边重复 。
- 每侧做4组 ， 每组12次 。
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如何做器械臀桥：
- 将上背部靠在器械的辅助垫上 ， 髋关节的耻骨上方卡在圆形辅助垫 。
- 弯曲膝盖 ， 移动脚的位置至小腿与地面垂直 ， 将脚掌牢牢地踩在地面上 ， 双脚笔直指向前方或稍微张开 。
- 臀部发力抬起圆形辅助垫 ， 确保达到髋关节完全伸展 ， 如果无法锁定臀部 ， 则表示重量太重 ， 并且使用平稳的速度推起 ， 避免将杠铃圆形辅助垫向上甩 。
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