健康看点|爬山爬楼梯是『最笨』的运动？，为什么骨科医生说( 二 )
记住：永远要有一只脚支撑在地面上 。
经常改变下山的节奏 ， 左右脚定时交替 ， 下山时不要奔跑或跳跃 。
文章图片
正确的装备就不用说了 ， 常常在山上看到高跟鞋的 。 即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋 。 记得 ， 要剪脚趾甲!登山杖和护膝 ， 如果有的话更好 。
2、减少负重
原理同上 。 通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好 。
3、热身!热身!热身!
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热 ， 克服肌肉组织的粘滞性 ， 增加肌肉、韧带的伸展性和弹性 。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘促进关节润滑液的分泌 。
保护膝盖 ， 可以做什么锻炼?
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练 。 通俗点说 ， 膝盖周围的肌肉强大了 ， 可以帮膝盖分担点压力 。
文章图片
静力性半蹲
半蹲 ， 上肢正直 ， 膝盖不可超过脚尖 ， 否则将给膝关节造成额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟 ， 根据自身情况而定 ， 每组做5～6次 。
经过一段时间连续 ， 还可以负重练习亦可选择单腿伸直 ， 股四头肌用力 ， 坚持到肌肉有发胀的感觉再放松 ， 稍作休息再重复5～6次 。
空蹬自行车
仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2～3次 ， 每次50～80下 。
股四头肌收缩
股四头肌主动收缩 ， 每天4～5次 ， 每次10～20下 。
文章图片
股四头肌锻炼
负重做下蹲和起立运动连续20～30下 ， 每天2～3次(注意锻炼时速度和强度的把握 ， 反复深蹲也会伤害膝盖) 。
股四头肌抬高
膝关节尽量伸直 ， 大腿前方的股四头肌收缩 ， 踝关节尽量背伸 ， 缓慢抬起整个下肢15厘米 ， 保持5～10秒 ， 再保持同样姿势缓慢直腿放下 。
强度更大的 ， 可以做负重 ， 不过普通人这个动作就可以了 。
【健康看点|爬山爬楼梯是『最笨』的运动？，为什么骨科医生说】
文章图片
推荐阅读
![[时尚迪科]叫“精致”A字裙，比真丝洋气，任谁见都想多看几眼，发现一女装](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200414/20200414191151094304a_t.jpeg)
- 除了三高，最不能忽视的健康指标之一——高同型半胱氨酸血症
- 健康头条｜极罕见！一年四季都“炸毛”！10岁女孩患爱因斯坦同款奇葩病
- 健康一招灵 | 4个小动作，轻松预防这个高发病
- 鸡蛋|给孩子吃鸡蛋、喝牛奶都不如吃这菜，3块钱1斤，要多给孩子吃
- 葡萄干|葡萄干加“它”泡水喝，每天喝一杯，排除湿毒，身体更健康
- 高尿酸血症|痛风患者健康须知丨牢记7点注意事项，远离痛风折磨
- 排毒|会吃的人更健康，每天多吃3种食物，排毒养颜，提高免疫力！
- 为什么H型高血压那么可怕？做好3点，能保护心脑健康
- 大雪节气养生9原则 助你健康整冬
- 身体不好，手指先知！手指若有这些症状，说明你的身体已不健康