江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持

导语：众所周知 ， 随着减脂的进行 ， 身体在新陈代谢方面会产生很多适应 ， 饥饿感增加是其中的一种 。相信大家也在自己的减脂过程中深刻体会到 。所以采取一些方法来提高饮食满意度可以帮助我们坚持下去 。下面将介绍几种实用的方法来帮助你提高对饮食的满足感 。
减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持
文章图片

文章图片

一、营养素和满意度
蛋白质通常被认为是满足感最强的营养素 。所以我们至少要达到最低的标准 。我建议先从1.6 g/kg开始做饮食计划 ， 最近的一次 meta分析发现1.6-2.2 g/kg对于增加肌肉比较理想 。对那些具有较低体脂和耐力训练经验(通常为准备赛跑的身体运动员)的人来说 ， 蛋白质需要更多的量 ， 可以达到2.3-3.1 g/kg的瘦体重 ， 大约为2.0-2.6 g/kg体重(以体脂15%为基础) 。一般而言 ， 1.6-2.6 g/kg体重的蛋白质的摄入量就可以达到一个目标 。
首先 ， 你应该倾听自己的身体 ， 选择能让你长时间保持的摄入量 。许多人因为蛋白质满足感较强而尽可能地摄取更多的蛋白质 ， 这并不是最佳的摄取方式 。假如你对饮食感到厌倦 ， 或者你现在不能很好地忍受这种摄入 ， 从坚持的角度来说是不理想的 。最好找到一个平衡点 ， 这样才能更容易坚持下去 。
减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持
文章图片

文章图片

一般满意度得分最高的食物是水果 ， 这对许多人来说是个好消息 。在减肥食谱中加入新鲜水果也是很好的 ， 而且水果几乎不用准备就可以吃 。除水果(不含果汁)外 ， 马铃薯、豆类和燕麦的满意度得分较高 。
但要注意的是 ， 一旦你把这些食物做得很好吃 ， 他们的满足感评分可能就会失效 。同样 ， 你也不应该把食物煮得太难吃 ， 应该把满足度指数作为一个标准 。
谈到蛋白质和碳水化合物 ， 接下来就是脂肪 。在脂肪中 ， 满足感更突出的是坚果 。然而 ， 人们通常认为脂肪是满足感最低的营养元素 ， 因为它会导致过度的热量摄入 。虽然坚果的能量密度很高 ， 而且主要营养成分是脂肪 ， 但它们对心血管健康和体重控制等一系列指标具有积极作用 。
减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持
文章图片

文章图片

二、纤维素
纤维素通过增加食物的体积/容量来增加满足感 ， 可以增加肠胃的粘滞和发酵 。纤维素对满足感和调节体重的主要作用在于 ， 富含纤维的食物(尤其是蔬菜和水果)能量密度较低 ， 食物体积较大 。所以既有营养 ， 满足感又强 ， 可储存能量也低 ， 一举三得 。
一般而言 ， 每摄入1000 kcal就需要12-14 g膳食纤维 ， 而且最好是从各种植物性食物中摄取 。
还有一个概念是食物的粘性 ， 这种粘性食物会在肠道内形成凝胶 ， 使消化速度减慢 ， 并激发满足信号 。一般而言 ， 食物的粘度越大 ， 它对你的满意度越高 。以实用的观点来看 ， 我们很容易摄入过多的液体热量 ， 而真正的食物需要时间去咀嚼 。
减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持
文章图片

文章图片

三、水分
多喝水在减肥或保持体重下降方面有独特的心理暗示作用 ， 因为你是在饮食中添加了什么 ， 而非减少了什么 。大部分关于餐前喝水的研究显示 ， 随后的能量摄取明显减少 。
减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持


推荐阅读


上一篇：时尚|梅根真是越来越会穿，穿薄纱连衣裙显曲线，这“多肉”身材更吸睛

下一篇：服饰搭配技巧|想要大长腿：个子矮也能穿出高挑风！