|补钙别光喝牛奶了！它们才是真正的“补钙高手”，价格便宜效果好
牛奶补钙是众所周知的事儿 ， 可是国人不乏乳糖不耐 ， 喝了牛奶后动不动就腹泻腹胀 。 还有许多中老年朋友 ， 受不了牛奶的气味……
所以 ， 今天小编就给大家推荐除了牛奶外的补钙食物 ， 个个都是补钙的一把好手 ， 让你不喝牛奶也可以充分补钙！
本文插图
个个都是补钙的一把好手
1绿叶菜中的补钙高手
荠菜在古时候被称为“护生草” ， 是常见的野菜 ， 也是现在非常日常的蔬菜之一 。 荠菜的含钙量在绿叶菜里是出了名的丰富 ， 可高达294mg/100g ， 相当于是牛奶的2.8倍 。 从量上来说 ， 100g荠菜就能满足一天36.7%的钙需求 。
除此之外 ， 荠菜的钾含量也很丰富 ， 尤其适合高血压的人群食用 。
【注意】荠菜含有一定量的草酸 ， 建议先焯水再烹饪 。
本文插图
2豆制品中的补钙高手
黄豆中的含钙量本就高达191mg/100g ， 而一旦制作成豆腐 ， 加入卤水或石膏 ， 又会增加钙量 。 而在众多豆制品中 ， 豆腐干的补钙效率是最高的：分别是豆腐和豆腐皮的2.54倍、6.5倍 。 从量上来说 ， 平常炒菜时放点豆腐干 ， 只需要50g即可满足33%的钙摄入量 。
本文插图
3豆类中的补钙高手
每百克毛豆的钙含量为135mg ， 完全不输牛奶！常食毛豆 ， 可强壮骨骼 ， 补充钙质 。 并且毛豆有“地里长出来的肉”的美誉 ， 蛋白质含量和鸡蛋差不多 。
除此之外 ， 毛豆中的维C含量也在鲜豆中名列前茅 。 每百克可达27mg 。 还富含相当多的膳食纤维 ， 可促进肠胃蠕动 ， 帮助改善便秘 ， 控制血糖等 。
本文插图
4菌菇中的补钙高手
香菇被誉为“百菇之王” 。 其中含有大量的麦角固醇 ， 这种物质在晒干后能转化为维生素D2 ， 有助于促进钙的吸收 。
据数据统计 ， 香菇中的维生素D含量是大豆的20倍 ， 是海带的8倍 。 而维生素D能调节钙和磷的代谢 ， 是骨骼健康的基础 。
除此之外 ， 香菇富含真菌多糖 ， 钾 ， 膳食纤维等 。 分别可起到增强免疫力 ， 调节血压 ， 预防便秘等好处 。
本文插图
小贴士
很多水产品都能补钙 ， 比如鱼虾贝壳 。
鱼类含钙量约为50~150mg/100g 。
贝类含钙量通常高于200mg/100g 。
建议每天吃上40~50g ， 就可以起到很好的补钙效果啦 。
补钙美食：麻酱拌菠菜
【食材】菠菜500g ， 麻酱15g ， 香油1g ， 酱油10g、盐2g ， 彩椒、花生碎、白芝麻适量 。
【做法】
① 菠菜洗净切段 ， 锅中放水加少许盐 ， 水开后下菠菜焯熟 ， 捞起过凉水 ， 并将菠菜适当挤干摆入盘中 。
② 取一小碗 ， 放麻酱、香油、盐、酱油及适量清水搅匀 。
③ 最后将搅匀的麻酱汁倒在菠菜上 ， 撒彩椒丝、白芝麻、花生碎即可 。
【注意】菠菜是蔬菜中含钙量比较高的品种；麻酱的单位含钙量约是牛奶的10倍 ， 但其热量、脂肪含量较高 ， 不宜过多食用 。
三条补钙的“黄金法则”
肉、咖啡、酒切记别过量>>>>
肉类
研究发现 ， 适量的蛋白质有助于钙的吸收 ， 而蛋白质过量则会增加尿钙的排泄 。 对于蛋白质过量的人来说 ， 蛋白质每增1g ， 就会造成1.75g的钙流失 。 所以吃肉虽好 ， 一定也要控制量 。
推荐阅读
- 穿搭|怪不得女人都不穿打底裤了，今年流行“牛奶裤”，配大衣好时髦
- 羽绒服|35岁博主把“牛奶裙”带火了，配羽绒服也好有气质，照着穿就很美
- 院子|别光养花栽种几棵果树，不仅能观花观果，还有非常美好的寓意
- 牛油果|美白的4种食物，牛奶排最后！女人若常吃，皮肤白皙透亮，人年轻
- 果树|阳台别光养花草，种2棵果树，沾土就能活，新手也会养
- 废料|淘米水、牛奶、果皮等“废料”可以当花肥，但是养花大神很少用
- 自制|居家自制肥：别光盯着淘米水了，用它们做花肥，营养价值更高
- 马桶盖|今天才知道，牛奶箱提手还有10个隐藏功能，以后再也不扔了
- 大学生|大学生别光顾着玩，在校期间拿到这4个证，毕业后找工作有用处
- 叠穿法|冬季穿大衣别光会叠衬衫，试试这4种叠穿法，不仅简单实用还优雅