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|补钙别光喝牛奶了！它们才是真正的“补钙高手”，价格便宜效果好( 二 )


|补钙别光喝牛奶了！它们才是真正的“补钙高手”，价格便宜效果好
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【小贴士】根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐 ， 鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量 ， 每周吃鱼280-525g ， 畜禽肉280-525g ， 蛋类280-350g ， 平均每天摄入总量为120-200g 。
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咖啡
【|补钙别光喝牛奶了！它们才是真正的“补钙高手”，价格便宜效果好】通常一杯咖啡含有150mg钙 ， 相当于每天钙摄入量的15% 。 所以适当的咖啡有助于钙质的补充 。
但凡事过犹不及 ， 因为咖啡中也含有草酸 ， 草酸与钙结合会形成草酸钙 ， 从而减少钙的吸收 ， 而咖啡因则会增加尿中钙质的排泄 。 咖啡过量势必会导致一定量的钙流失 。 所以国际骨质疏松协会 ， 美国国家骨质疏松协会建议每日的咖啡摄入量应在三杯以内 。
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酒精
酒精一旦过量就会抑制骨细胞 ， 破坏的骨质大于形成的骨质 ， 骨质开始流失 ， 慢慢出现“入不敷出”的情况 。
【小贴士】根据《中国居民膳食指南（2016）》中指出 ， 男性每天摄入的酒精量不超过25g 。 女性每天摄入的酒精量不超过15g 。
【建议】最好还是彻底戒酒！
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少放钠盐多放醋
众人皆知盐吃多会增加高血压的风险 ， 却殊不知盐对钙质也有很大的影响 。
长期高盐饮食会影响肠道对钙质的吸收 ， 甚至在排泄中也会引起钙丢失 。 数据表明 ， 通常肾脏排出1000mg的盐 ， 同时会伴随约28mg的钙 。 钠的摄入量与身体钙的排出量此消彼长 ， 摄入钠越多 ， 流失的钙也会越多 。
与其烧菜时多放盐 ， 不如改成多放些食醋 ， 反而更有利于钙质的吸收 。 很多人觉得醋中的醋酸 ， 会溶解碳酸钙 ， 从而导致钙流失 。 其实这也是非常大的一个误区 。
因为我们吃进去的醋是先到胃里消化 ， 再进入肠道 。 并非直接作用于骨骼之上 ， 所以并不会造成机体本身的钙质流失 。 相反醋还能帮助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性钙 ， 变成钙离子 ， 还能提高钙的吸收率 。 且食醋中本身还含有较多的钙元素和B族维生素 ， 利于补钙 。
多晒太阳多运动
晒太阳可帮助身体合成维生素D ， 促进钙吸收 。 切记不要隔着玻璃晒太阳 。 因为晒太阳是利用紫外线的短波部分 ， 让固醇类物质合成维生素D3的前体 ， 再经过肝脏、肾脏代谢、变成活性维生素D3 ， 再进一步促进钙吸收、骨钙沉积 ， 进而达到辅助治疗骨质疏松的效果 。
而玻璃含有三氧化二铁等重金属 ， 会隔离短波紫外线 。
【建议】可以在户外一边晒太阳 ， 一边做运动 。 因为补钙要在运动的促进下才可达到更佳的效果 。 也就是说 ， 机体得到钙以后 ， 需要得到肌肉运动不断的牵拉、挤压 ， 钙质才可以在骨骼内沉积 。 且运动会使人食欲增加 ， 促进肠胃蠕动 ， 提高身体对钙质的吸收率 ， 并促进骨骼钙化 。
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小贴士
建议时间：避开正午 ， 早上10点前、下午4点后最佳 。
建议时长：春秋：每天20-30分钟；夏季：每天5-10分钟；冬季：每天30-60分钟 。


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