饮食减肥|为什么有人怎么都吃不胖？想要体重不过百，10个技巧请牢记
总有一些人吃再多都不长肉 ， 也有一群人喝水都会发胖 。吃得大同小异 ， 体重却千差万别 ， 是命运的安排 ， 还是缘分交错？
好吧 ， 都不是 ， 其实所谓“吃不胖”也是有技巧的 ， 牢记下面10个技巧 ， 你也可以 。
1.顿顿有蔬菜
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蔬菜在各类食物中属于热量最低的 ， 含有丰富的膳食纤维 ， 可以增加饱腹感、控制血糖平衡 ， 减少其他高能量食物的摄入 ， 对控制体重十分有利 。为保证每日蔬菜摄入量 ， 建议大家每顿饭都吃1-2个拳头 ， 一天吃至少5个拳头 。
2.提高蛋白摄入
蛋白食物属于大分子食物 ， 需要身体花费较长时间和热量来消化 ， 且饱腹时间也会有所延长 。且优质蛋白食物不易转化为脂肪堆积 ， 平时常见的鱼肉蛋奶豆等 ， 是减脂期间的优质食材选择 。减肥期间 ， 建议每公斤体重补充1.5g蛋白 ， 给身体补充足够营养 ， 维持肌肉量 ， 提升身体消耗热量的能力 ， 减肥速度也会随之提高 。
3.主食粗细粮结合
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我们知道 ， 减肥期间 ， 如精米精面 ， 米饭、馒头、面条等高碳水化合物食物要少吃 ， 摄入后容易被分解、消化 ， 属于高升糖指数的食物 ， 不利于维持血糖稳定 ， 且容易转化成脂肪 。
所以 ， 我们可以合理降低米饭等简单碳水的摄入量为80％ ， 同时将一半的米饭替换为粗粮 ， 粗细粮比例为1:1 ， 均衡膳食营养 ， 同时避免脂肪堆积 。
4.适量吃点水果垫垫饥
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如果两餐时间间隔过长 ， 有些人都是在饥饿的情况下用正餐 ， 很容易暴饮暴食多吃 。所以 ， 在正餐前1小时 ， 你可以选择吃一些温性的水果 ， 如苹果、草莓、猕猴桃等 。在不给肠胃造成负担的前提下 ， 富含膳食纤维的水果能为你带来饱腹感从而减少正餐的摄入量 。
5.餐具小巧
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根据一项针对自助餐的调查显示 ， 在使用不同规格大小的餐具盛放食物时候 ， 相对于小盘子 ， 使用大盘子的人会给自己多盛52％的菜量 ， 而且也多吃了45％的菜量 。
而使用小巧餐具的人 ， 将小碗小盘子盛满餐食 ， 会给人形成视觉上的满足感 ， 有助于控制饮食和食欲 。
6.掌握正确进餐顺序
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减肥期间 ， 不同的吃饭顺序同样会影响减肥效果 ， 因为如果先吃肉 ， 容易吃太多脂肪 ， 但如果先吃米饭 ， 不利于控制血糖 。所以说 ， 想要控糖减肥 ， 你得先吃菜 ， 然后是肉类 ， 最后才是主食 。另外 ， 在饭前喝点水或者清汤 ， 有助于饱腹感的形成 ， 减少正餐摄入 。
7.放慢吃饭速度
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总听人说“吃得快 ， 胖得也快” ， 其实是有道理的 。因为大脑接收到饱腹信号是需要一定的时间的 ， 一般20分钟左右 ， 所以吃太快会让你在还没感到饱时 ， 就已经糊里糊涂吃下很多食物了 。最终因热量摄入超标而变胖 。
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