神仙眷侣|30岁女人打破陈规，硬拉100公斤，展现迷人体态( 二 )
动作二：
本文插图
上半身趴在长凳上 ， 使臀部位于长凳的边缘 。 你的脚应该放在地上 ， 双手紧紧抓住长凳两侧 。 伸直你的腿 ， 同时抬起它们 ， 挤压腹部 ， 臀大肌 ， 脊柱和下背部 。 紧绷你的脚趾 ， 向上抬起双腿 。 到达顶点时保持静止5秒钟 ， 然后将脚稍微向下降低 ， 再次抬起 。 重复3组 ， 每组5次 ， 每组之间休息30-60秒 。
动作三：
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俯卧 ， 下巴放在地上 。 双脚并拢再一起 。 手臂伸直放在肩膀上方 ， 手掌平放在地板上 。 背部、臀大肌和肩膀用力 ， 使自己离地10厘米左右 。 你的胳膊和腿应该保持完全收缩 ， 保持这个姿势 ， 同时让你的身体像钢铁侠一样“飞”起来 。 15-30秒的静态保持 ， 重复3组 ， 每组之间休息30-60秒 。
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