|35岁丰腴的韩国健身教练，力量训练让她凹凸有致不肥胖且年龄成谜( 二 )
女性希望改变自己的身体 ， 那么必须结合有氧和力量训练 ， 有氧运动可以帮助你燃烧脂肪 ， 而力量训练可以帮助你重塑体形 ， 在所有合适的位置增加曲线和肌肉 。
所以女性别害怕力量训练 ， 它不会让您变成“金刚芭比” ， 而会让您的身材更加凹凸有致 ， 更有曲线的立体感 。
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二、大龄女性适合的力量训练动作介绍：
地板哑铃卧推：
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地板哑铃卧推相对平板卧推来说 ， 较为安全 ， 特别是对肩膀的压力相对较少 ， 非常适合女性训练胸部 ， 使胸部更加挺拔 。
如何做地板哑铃胸部推举：
将身体平躺于地板上 ， 双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上 ， 掌心朝向脚的方向 ， 肘部弯曲90度 ， 双脚牢牢地压在地板上 。
肩胛骨下沉后收 ， 绷紧核心 。
呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时 ， 使它们直接在肩膀上方结束 ， 此时确保手腕并与肩膀对齐 。
缓慢将哑铃降低 ， 直至大臂和手肘完全碰到地板 。
做4组 ， 每组10个 。
哑铃俯身划船：
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哑铃俯身划船不但可以训练到背阔肌 ， 还可以锻炼到核心肌群 ， 是一个很好的复合性动作 ， 而且危险性较低（可以从轻哑铃开始） ， 非常适合女性练背肌 。
怎么做哑铃俯身划船：
两脚分开与肩同宽站立 ， 膝盖微弯 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
双手掌心相对握住哑铃 ， 并置于大腿两侧 。
保持上半身挺直 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 直至上半身与地面平行（或者45度左右） 。
手臂直接悬于肩膀下方 ， 核心绷紧 ， 这是起始姿势 。
背阔肌发力将手肘向背后拉 ， 将哑铃拉向胸部 。
尽可能将手肘向背后拉 ， 在最高处肩胛骨挤压在一起 ， 暂停1秒 。
然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势 。
做4组 ， 每组12个 。
前蹲至旋转推举：
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前蹲至旋转推举这个动作 ， 可以让全身的肌肉参与 ， 并针对腹直肌和腹斜肌 ， 而且也能训练到臀部和大腿肌肉 ， 非常适合女性 。
怎么做哑铃深蹲至旋转推举：
双脚分开与髋部同宽站立 ， 脚趾略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
双手掌心相对握住哑铃 ， 并举起至肩膀位置 。
臀部向后推 ， 屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平面 。
臀部和大腿同时发力蹲起 ， 蹲起时躯干向左侧旋转 ， 同时将右臀抬高指向天花板 。
旋转躯干返回下蹲姿势 。
换边重复 。
做4组 ， 每组每侧16个 。
驴踢：
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驴踢动作可以减轻膝盖的负担 ， 孤立臀肌针对臀大肌进行训练 ， 危险系数小 ， 也是适合女性的动作 。
怎么做驴踢：
跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势 。
右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 使脚掌指向天花板 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
每侧做4组 ， 每组20个 。
自重臀桥：
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