|35岁丰腴的韩国健身教练，力量训练让她凹凸有致不肥胖且年龄成谜( 三 )
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臀桥也是针对臀大肌的训练动作 ， 可以孤立臀大肌 ， 大腿参与度较小 ， 而且对膝盖相对友好 ， 女性必练动作 。
怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成四组 ， 每组18个 。
弹力带侧卧髋外展：
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侧卧髋外展动作是孤立臀肌 ， 针对臀中肌和臀小肌（外展肌群）进行训练 ， 也是女性必练动作 ， 可以改善臀两侧凹陷 。
怎么做弹力带侧卧髋外展：
躺在右侧 ， 膝盖弯曲并将微型阻力带放在大腿周围 ， 膝盖上方 ， 双脚重叠 。
将左手放在左髋上 ， 右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做四组 ， 每组20个 。
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