腹肌训练者|30张下半身肌肉训练图谱，一次看懂哪个动作练哪块肌肉
01
深蹲
主要刺激臀部各区域肌肉、大腿股四头肌 。
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02
背杠深蹲
增加杠铃负重 ， 能强烈刺激臀肌、股四头肌；但更强调臀部肌肉 。
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颈前深蹲
主要训练臀部各区域肌肉和股四头肌 ， 但更为侧重于股四头肌的刺激、强化 。
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哑铃深蹲
同样主要刺激、强化臀部各区域肌肉和大腿股四头肌 。
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相扑式深蹲
放宽双腿间距 ， 能综合强化臀、腿肌肉 ， 并大幅刺激大腿内侧肌肉 。
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凳上深蹲
有助于进一步加大动作幅度 ， 能更为强烈地刺激臀、腿肌肉 。
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07
单腿深蹲
主要针对刺激、强化单侧臀、腿肌肉 ， 有助于改善两侧肌肉力量不平衡问题 。
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08
侧深蹲
主要能综合强化臀中肌 ， 和整个腿部的内收肌、股四头肌、小腿肌和腘绳肌 。
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【腹肌训练者|30张下半身肌肉训练图谱，一次看懂哪个动作练哪块肌肉】
09
跪姿深蹲
主要刺激、强化大腿的股四头肌、内收肌和臀大肌 。
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高脚杯深蹲
主要针对股四头肌和臀部各区域肌肉 。
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史密斯机深蹲
同样主要针对股四头肌和臀部各区域肌肉 。
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杠铃弓步蹲
主要训练、强化臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌 。
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哑铃弓步蹲
可以换用哑铃练习 ， 同样主要是刺激臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌 。
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史密斯机弓步蹲
还可以根据自己喜好 ， 选择史密斯机练习 ， 所刺激的肌肉区域不变 。
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保加利亚单腿深蹲
主要刺激臀肌和股四头肌 ， 还能同时对腘绳肌产生一定的训练效果 。
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绳索髋屈伸
主要能刺激强化身体背侧的臀肌、腘绳肌 。
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