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范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦


先问大家几个问题：
除了可能影响身高和骨质密度 ， 缺钙还有什么麻烦？
【范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦】谁需要补钙？
吃什么能补钙？
补钙品要选什么样的？
补钙品要怎么吃才不浪费？
吃过钙片的人很多 ， 但估计能把这几个问题全部回答出来的人并不多 。
那就先从第一个问题说起吧 。
范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦
本文插图

钙是人体里含量最丰富的一种矿物质 。 钙不但是构成骨骼和牙齿的重要元素 ， 也参与维持多种重要的生理功能[1] ， 对一些疾病的预防也有帮助 。
——钙参与调节神经和肌肉的兴奋性 。 缺钙时情绪容易焦虑、急躁 ， 呼吸浅而急 ， 肌肉难以放松 ， 容易抽筋 ， 容易发生失眠 。
——钙参与调节血压 。 钠过多而钙镁元素不足时 ， 过高的血压难以控制 。
——钙影响凝血功能 。 钙是许多凝血酶原的激活剂 ， 严重缺钙时凝血过程受到阻碍 。
——流行病学研究提示 ， 钙摄入不足时 ， 可能增加肠癌的发病风险[2] 。
——对相关研究的汇总分析提示 ， 缺钙时不仅机体温度下降 ， 脂肪合成酶活性升高 ， 血糖控制能力下降 ， 肠道菌群的变化也不利预防肥胖[3] 。
近期还有对 8 项随机对照人体干预研究的汇总分析发现 ， 适度补充钙和维生素D ， 可显著降低血液中的 C-反应蛋白水平 ， 有助于降低身体的炎症反应[4] 。 每日只需摄入 700 毫克以上的钙和 500 国际单位以上的维生素 D ， 就能起到良好的作用了 。
还有干预实验的汇总分析发现 ， 对超重肥胖的受试者来说 ， 钙和 VD 的联合补充可以降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c) ， 提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）[5] 。
然而 ， 尽管生活水平大幅度提高 ， 最近 30 年以来 ， 中国居民的钙摄入量并没有明显增长 ， 膳食钙摄入不足的程度仍然不容乐观 。
据全国营养调查数据显示 ， 2010~2012 年 ， 中国居民膳食平均每日钙摄入量为每天 366. 1 毫克 ， 还不到成年人推荐摄入量 800 毫克的一半[6] 。
那么 ， 怎样才能正确补钙呢？我们对网友做了一个关于钙的疑问的征集 ， 就在这里给大家解答一下吧 。
1 哪些人需要重点补钙？
缺钙只是老年人的问题吗？当然不是 。 人的一生中 ， 都需要预防钙的缺乏 。 这里给大家梳理一下全生命周期的补钙需求 。
婴幼儿：由于这段时间每天食用较多的母乳和婴儿奶粉 ， 钙的供应量并不缺乏 ， 所以并不需要补充钙片 ， 而是需要考虑补充维生素 D 。 盲目补钙反而增加婴幼儿的肾脏负担 。
青少年：随着儿童慢慢长大 ， 很多家庭中的奶类食品的摄入量显著下降 ， 甚至多年不再摄入乳制品 ， 豆制品和绿叶蔬菜的摄入量也很少 。
这三类食物是中国人膳食中优质钙的主要摄入来源 ， 如果摄入不够 ， 就可能导致儿童少年的钙摄入不足 ， 影响到身高发育 。 特别是青春期少年的生长发育特别迅速 ， 11~13 岁少年每日钙的推荐量高达 1200 毫克 ， 14~17 岁青少年每天需要供应钙 1000 毫克 。
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如果不摄入足够的乳制品、豆制品和绿叶菜 ， 也不服用钙补充剂的话 ， 仅靠三餐膳食很难供应充足的钙 。 缺钙不仅可能造成身高发育达不到遗传潜力 ， 甚至可能出现生长痛、腿软、抽筋、精力不集中等轻度的钙缺乏表现 。
孕期：胎儿骨骼形成所需要的钙全部来自母体 。 一般来说 ， 怀孕时对钙的需求量会增加两成左右 ， 尤其是孕中晚期的孕妇 ， 每天最好摄入 1000~1200 毫克的钙 。 有的孕妇伴有孕吐、食欲下降等现象 ， 食物摄入往往不足；有的孕妇因为妊娠糖尿病问题 ， 或是体重增长过快 ， 还需要控制食量 ， 也容易造成钙摄入不足的情况 。 如果单纯靠食补难以满足身体对钙的需求 ， 最好在医生和注册营养师的指导下 ， 合理服用补钙产品 。


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