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范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦( 三 )


我国居民膳食钙摄入量大约在 400 毫克左右 ， 选择一粒中含 300 毫克左右的钙补充品 ， 每天分两次服用 ， 即可达到每天 800~1000 毫克的总量 ， 且不易引起不良反应 。
——消化不良、胃酸过少、胃肠敏感的人 ， 适合服用有机酸钙。
目前市面上的钙片主要有碳酸钙、柠檬酸钙等 。 人们要吸收这些片剂里的钙 ， 首先就要让化合物中的钙离子释放出来 。 碳酸钙因为含钙量高、价格便宜而应用最广 。 然而 ， 碳酸钙需要和胃酸（盐酸）发生反应 ， 才能释放出钙离子 ， 同时产生二氧化碳气体 。
在 37 摄氏度 ， 把碳酸钙分散在 500 毫升的水中 ， 只有 1% 的钙能离子化；pH 5.5 的时候 ， 有 86% 的碳酸钙能溶解；而在 pH 2.5 的条件下 ， 碳酸钙才能百分之百地离子化 。 柠檬酸钙的溶解度则是碳酸钙的 17 倍[10] 。
对于胃肠健康的人来说 ， 消化期间胃液的酸度可以轻松达到 2.5 的水平 。 但对本来就消化能力较弱的人 ， 胃肠手术后病人 ， 或者长期服用抗酸药的人来说 ， 胃酸被碳酸钙耗用了一部分 ， 并产生大量气体 ， 就容易引起胃胀和消化不良的副作用 ， 妨碍食物中营养素的消化吸收 ， 影响人体健康 。 在碳酸钙总量较大的时候 ， 这种副作用就更加明显 。
反过来说 ， 对胃酸不足的人来说 ， 部分碳酸钙无法充分释放钙离子 ， 以不溶状态直接进入肠道 ， 而小肠的酸碱度又无法让碳酸钙释放钙离子 ， 结果不溶的碳酸钙可能对肠道黏膜产生刺激 。
相比而言 ， 柠檬酸钙等有机酸钙一般不会带来这方面的困扰 。 因为它们不会和胃酸发生反应产生气体 ， 也不会因为胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收 。
——选择添加维生素D的钙片 。
维生素D与钙代谢关系密切 ， 一方面促进小肠对钙的吸收 ， 另一方面促进骨对矿物质的吸收 ， 直接作用于骨钙化的过程 。 此外 ， 如文章前面提到的那样 ， 在维生素D和钙联合补充的时候 ， 对预防多种慢性疾病可能起到有益作用 。
食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食品中 ， 日常摄入较少 。 在无衣物遮挡、无防晒霜的情况下 ， 人体皮肤裸露在阳光中的时候 ， 皮下组织中的 7-脱氢胆固醇会合成维生素D ， 所以充足的日晒是身体获得维生素D的重要条件 。
范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦
本文插图

目前我国居民维生素D不足的情况也十分普遍 ， 而很多研究提示 ， 维生素D不足与骨质疏松症、较低的抗病力、较高的糖尿病风险、较高的肥胖风险甚至某些癌症的风险相关联 。
——儿童、老年人等吞咽能力较弱的人 ， 要选择容易吞下的钙片 。
有些钙片颗粒太大 ， 或者容易粘在嘴里、咽喉里 ， 不便吞咽 ， 或在食管中不容易滑下去 ， 可能造成服用时的不适感 。 对吞咽能力弱的老年人和幼儿来说 ， 还可能出现呛住的危险 。 如果质地疏松 ， 如果钙片颗粒较大 ， 宜选择质地比较疏松的产品 ， 可以掰成两半来服用 ， 也不会扎到咽喉引起不适 。
——在用餐的时候或一餐结束后服用钙片 。
有研究显示 ， 对消化吸收能力较弱的人来说 ， 用餐时服用钙片和空腹时相比 ， 其吸收效率较高[10] 。 同时 ， 此时服用也相对不容易造成胃肠不适感 。
——不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量钙片 。
此外还要注意 ， 过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用 。 因此 ， 服用补铁、补锌药物的时候 ， 不要同时服用钙片 ， 也不要喝牛奶 。 可以考虑一餐后服用钙片 ， 另一餐后服用含铁或锌的补充剂 。
如果担心钙片的质量 ， 可以选择经过权威机构认证的钙片产品 ， 如我国的保健食品标志 ， 以及其他国家的营养补充品相关认证等 。
最后 ， 补对了食物 ， 补对了钙片 ， 才能让身体真正得到钙的好处 。 此外 ， 别忘记还要增加体育锻炼和阳光下的户外活动哦！


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