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范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦( 二 )


哺乳期：母乳喂养的宝宝 ， 所摄入的钙质全部来自妈妈的乳汁 ， 由此可见 ， 妈妈更需要摄入更多的钙 。 而且如果妈妈的饮食中钙摄入不足 ， 她就会动用自己骨骼里的钙 ， 通过乳汁供给宝宝 ， 为母乳妈妈将来的健康埋下隐患 。 母乳喂养的妈妈有多伟大 ， 她们就需要更多的钙质来做支撑 。
2 吃什么食物才能补钙呢？
乳制品 ， 豆制品和绿叶蔬菜是我国居民膳食中补钙的主力 。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的上好食物 。 它们的钙利用率高 ， 吃起来方便 ， 而且含有维生素 D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子 。
中国人钙摄入长期不足 ， 与乳制品摄入少有很大的关系 。 在长期的农耕社会当中 ， 奶牛和奶场相对匮乏 。 除了游牧民族之外 ， 只有贵族富商才有饮奶的机会 ， 奶类长期被作为奢侈甜品的制作材料 ， 当成病弱者的营养品 。 只有最近几十年中 ， 牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物才逐渐成为普通大众能够随时享用的食物 。
调查居民乳制品(包括液态奶、奶粉、酸奶、乳饮料、奶酪、炼乳等)消费状况发现 ， 2015 年中国 15 省区 18-59 岁居民饮奶率只有 16.8%[6、7] 。 有研究用「中国健康与营养调查( CHNS) 」第 10 轮调查为基础 ， 分析了 9766名 45 岁以上中老年居民 2015 年的膳食资料 ， 结果发现 ， 在中老年居民中 ， 摄入奶制品的数量与膳食钙的摄入量密切相关 。 喝奶最少的一组每日膳食钙摄入量只有 283. 8 毫克 ， 而最高的一组能达到 785. 8 毫克 。 在不摄入乳制品的老年人当中 ， 每日膳食钙摄入量达到推荐标准的比例仅有 1.3%[8]!
豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁的良好来源 。 不过在补钙方面 ， 豆浆完全比不上牛奶 ， 豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右 。 此外 ， 内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大 ， 其中没有加入石膏或卤水 ， 钙镁含量也相对较低 。
绿叶菜：虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多 ， 但仍然有很多蔬菜是高钙低草酸的 ， 比如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等 ， 钙的含量都相当可观 。 苋菜和菠菜虽然含草酸多一些 ， 但只要在沸水里焯过 ， 就可以去掉大部分草酸 。 幸运的是 ， 钙不溶于水 ， 所以焯过的蔬菜仍然可以帮我们补钙 。 再说 ， 绿叶蔬菜中含有丰富的镁和维生素K ， 它们都对骨骼健康很有帮助 。
范志红注册营养师|你需要补钙吗？这些事不知道，钙就白补啦
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此外还有带骨头带壳的小鱼小虾、芝麻酱之类也可以提供钙 。 但它们在膳食中的食用量都比较小 ， 所以没有以上三类食物对钙的贡献大 。
「棒骨汤」、「猪脚汤」之类乳白色的汤是不能补钙的 。 有实验证明 ， 在高压锅蒸煮两小时之后 ， 骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面 ， 但汤里面的钙仍是微乎其微 。 如果想煮出骨头里面的钙 ， 就需要用大量的醋代替水来炖汤 ， 但是这个时候骨头汤的味道就许多人都难以接受了 。
3 选择补钙品要注意什么问题呢？
如果因为种种原因 ， 膳食中钙供应确实无法满足身体需要 ， 那么可以选择补钙品 。 不过很多人都有困惑：选什么样的钙补充品比较好呢？这里提出几个建议 。
——钙片的剂量不要太大 ， 一粒200~400毫克为佳 。
人体一次所能吸收利用的钙不是无限的 。 超过500 毫克时 ， 利用率会下降 。 同时 ， 过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应 ， 还可能造成血钙水平不稳定 。 过多未吸收的钙在肠道中还会与脂肪酸结合 ， 容易引起便秘 。 长期大剂量补钙可能增加肾结石的风险 。 如果日常膳食的钙已经达到 800 毫克以上 ， 还要每天补 1000 毫克以上的钙片的话 ， 甚至会增加心血管疾病的风险[9] 。 所以 ， 合理的数量很重要！


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