生命时报|运动有个“最减压时长”！《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论
有些人锻炼结束后会感到心情突然放松 ， 浑身舒畅 。 这是因为 ， 运动会促进大脑分泌“内啡肽” ， 即一种促进幸福感的氨基酸 ， 能让人感到压力减小 ， 心情平静、愉悦 。
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一项刊登在《柳叶刀·精神病学》上的研究发现了“最减压”的运动时长 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家 ， 分析不同运动的减压时长 ， 并提醒你什么时候该增加或减少运动 。
受访专家
【生命时报|运动有个“最减压时长”！《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论】东南大学附属中大医院骨科主任医师 陆 军
东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚
北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升
运动有个“最减压”时长
《柳叶刀·精神病学》上发表了一项关于「锻炼」和「精神负担」的研究 ， 研究学者分析了一百二十多万人的数据后发现：
不论大家的压力有多大 ， 锻炼都可以显著降低精神负担 。
团队性运动（如篮球、羽毛球等各种球类运动）最能减轻人的精神压力 ， 骑自行车的效果仅次于它 。
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虽然坚持运动能减少精神压力 ， 但时间过长反而会起到反效果 。
研究者们发现 ， 运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益 ， 多种运动都适用 。
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进一步分析数据还观察到锻炼频率和精神健康负担之间呈现U型关系 ， 每月运动 12～20 次精神压力更小 。 大多数运动都适用 ， 与运动强度水平无关 。
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研究者们发现：很多锻炼的时长超过 90 分钟， 或每月锻炼超过 23 次时 ，反倒会增加人们的心理负担 。 每次锻炼 45 分钟 ， 每月运动 12～20 次 ， 是最减压的组合 。
如何判断自己
缺乏/过量运动了?
年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里……过量运动对健康的作用可能会适得其反 ， 不少人运动过量却不自知 ， 可从以下5点判断 。
肌肉持续酸痛
运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛 ， 可能是心脏疾病的征兆 ， 必须马上停止运动、尽快求医 。 肌肉持续酸痛或肿胀 ， 即使休息3天或以上都无法恢复 ， 小伤口愈合缓慢 。
饮食习惯改变
出现食欲下降、暴饮暴食 ， 或嗜吃甜食 。
心情变得低落
运动后 ， 感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪；运动后第二天 ， 甚至连续几天疲劳 ， 精神状态不佳 。
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身体出现不适
脸色明显苍白或潮红 ， 失眠并伴有夜间盗汗 。
此外 ， 如果第二天的晨脉（清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏）比平时高 ， 且超过每分钟120次 ， 可能是运动过量了 。
除了减量 ， 3种方法可减轻运动后的疲乏感：
运动不要骤然停止 。 运动后 ， 要做至少10分钟的拉伸放松 ， 使肌肉由紧张逐步过渡到平稳 ， 促进体力恢复 ， 还能加速乳酸的消除 。
补充各类营养 。 运动后 ， 要补充无机盐、优质蛋白质 ， 尤其要补充抗氧化剂 ， 女性还需补充钙、铁 。
泡泡温水浴 。 运动结束半小时后进行温水浴 ， 水温以40℃为宜 ， 泡10~15分钟 ， 不要超过20分钟 ， 泡脚也是不错的选择 。
经常宅在家里 ， 不少人开始背痛 ， 或者多走两步就累了、爬几阶楼梯就喘不过气……这都是身体发出的“不健康信号”：
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