肌肉哥|男人必看，通过饮食提高你的睾酮含量！
睾丸激素（雄性激素）能促进肌肉增长和体脂燃烧 ， 是健美运动员的“好朋友” 。 本文介绍的饮食技巧 ， 能让你的睾丸激素奔涌而至 ， 帮你深层挖掘肌肉的生长潜力 。
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研究：美国维吉尼亚大学健康科技中心进行了一项为期7天的实验 。 7天中 ， 数名男性被要求在尽量少吃东西的情况下完成大量有氧训练 。
结论：几名男性的睾丸激素水平在7天中急剧下降 ， 只有实验前的50% 。 研究表明 ， 过低的热量摄入会导致大脑中促性腺激素释放激素生产不足 。 促性腺激素释放激素能刺激脑垂体释放黄体化激素 ， 黄体化激素是生产睾丸激素的关键物质 。 因此 ， 过低的热量摄入会导致睾丸激素水平大幅下降 。
建议：训练期间确保摄入足够的热量 ， 每公斤体重每天应摄入40千卡热量 。 以80公斤体重的训练者为例 ， 每天应摄入至少3200千卡热量 。
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研究：在近期的一项为期8周的实验里 ， 研究人员为数名39岁的健康男性制定了两种饮食计划 。 第一个阶段采用高脂肪、低膳食纤维饮食 ， 第二个阶段采用低脂肪、高膳食纤维饮食 ， 两个阶段摄入食物的数量和热量相同 。 另一项类似的实验将焦点集中在30名中年男性身上 ， 通过干预他们的饮食结构 ， 观察激素水平的变化和饮食之间的联系 。
结论：在第一项实验的第一阶段中 ， 受试者体重下降了1公斤 ， 实验进入第二阶段后 ， 受试者睾丸激素水平立刻下降了15% 。 由此可见 ， 饮食中脂肪摄入量减少将导致睾丸激素水平急剧下降 。 这个结论在第二项实验中也得到了印证 。
建议：保证日常饮食中脂肪占30%的热量供给 ， 保证摄入的脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占1/3 。 尽量偏重于摄入欧米茄-3脂肪酸 。 多食用蔬菜水果 ， 因为这些食物能提供膳食纤维与多酚 ， 但千万不可刻意避开脂肪 ， 因为脂肪是合成甾类激素（类固醇激素）的重要原料 。 饱和脂肪酸非常重要 ， 千万不要错过牛肉 。 实际上 ， 宾夕法尼亚州大学园区早先的一项研究就曾发现 ， 在从事力量训练的运动员中 ， 低脂饮食者的睾丸激素水平明显低于饮食中含有饱和脂肪酸的选手 。
海鱼
脂肪成分：富含欧米茄-3脂肪酸 ， 有助于减少体脂、增长肌肉、保护关节和维持健康 。
何时摄入：随正餐摄入的海鱼 ， 不仅能提供丰富的欧米茄-3脂肪酸 ， 还能提供大量优质蛋白质 。
食材优势：能提供丰富的蛋白质 ， 其中蕴藏的优质脂肪可起到延缓蛋白质吸收的作用 。 也就是说 ， 海鱼能为你提供稳定而持续的氨基酸供给 。
摄入量：每次食用250克 ， 每周3次 。
坚果
脂肪成分：杏仁、巴西坚果和核桃等坚果 ， 富含单不饱和脂肪酸 ， 这种脂肪酸能在训练中被迅速燃烧 ， 也就意味着单不饱和脂肪酸不容易导致肥胖 。
何时摄入：可作为夜间小吃与蛋白饮料一起摄入 。
食材优势：延缓蛋白质的吸收速度 ， 使氨基酸供给变得稳定而持续 。
摄入量：每次30克左右（抓一把即可） ， 每天1次 。
红肉
脂肪成分：牛肉并非惟一富含饱和脂肪酸的食材 ， 但它能额外提供B族维生素、铁、锌等微量元素 。 锌是维持睾丸激素水平的重要元素 。
何时摄入：午餐、晚餐或是夜间加餐 。
食材优势：作为一种缓释的蛋白质来源 ， 能为身体提供稳定而持续的氨基酸供给 。
摄入量：每次摄入220克左右牛脊肉或牛腰肉 ， 别太在意牛排上的脂肪 ， 多种脂肪混合摄入并不会增加血液中坏胆固醇的含量 。
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