沙壁虎|新手每日学习一健身器械丨坐姿划船
_本文原题：新手每日学习一健身器械丨坐姿划船
【沙壁虎|新手每日学习一健身器械丨坐姿划船】坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一 ， 一直都深受广大健身爱好者的喜爱 ， 坐姿划船属于水平拉的动作 ， 能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束 ， 同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼 。
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相较于俯身划船、哑铃单臂划船、反向划船这些动作 ， 坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作 。
不过虽然动作简单普遍 ， 但还是有很多人会出现错误 ， 今天就要给大家强调一下坐姿划船需要注意的一些重点 。
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虽然说坐姿划船是多关节运动 ， 但也应该是肩肘关节 ， 而不是髋关节 ， 利用后仰动作其实是增加了拉杠的动力 ， 减小了背阔肌压力 。
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正确做法：当你的背阔肌力量不足 ， 想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态 ， 利用臀部后仰 ， 多完成几次练习 ， 但在之前 ， 尽可能保证躯干挺直 ， 别让身体猛往后仰 。
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太多人动作只做一半 ， 有时肘关节都没有拉回身体就又伸直了手臂 。 想要充分练习到背部肌群的话 ， 有意识地将肘关节向身后拉 ， 肩胛骨紧紧的挤压在一起 ， 如果很难做到的话 ， 降低重量再试一次 。
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几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位 ， 从而保证躯干可以自然正直 。 如果弯曲脊柱做训练的话 ， 随时都有受伤的风险 。 所以将脊柱保持正直是十分重要的 。
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膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡 ， 另外还能减缓训练时对膝盖的压力 ， 从而保护膝关节不受损伤 。
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现在回想一下自己在训练时握杠距离没有经常变换？或是握杠姿势一成不变？其实在训练中 ， 宽、窄、中握距 ， 对握或是反握交替而来 ， 这样能让你在训练时拥有不同的移动轨迹 ， 从而对背阔肌的不同区域产生刺激 。 多尝试 ， 感受背部肌肉的发力感受 ， 这样比单一握杠方式的训练效果好得多 。
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为了大家更好的训练 ， 在这里给大家做一些简单的动作提示 。
1. 躯干微微后倾 ， 挺胸不含胸 ， 肩胛注意下沉 。
2. 保持脊椎正直 ， 利用腹部核心肌群将其加固 。
3. 选择合适的重量 ， 只有最适合自己的重量才是最优训练重量 。
4. 不要过度挺胸 ， 在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去 。
在之后的训练中多注意这些点 ， 不要因为错误的动作影响到自己健身的效果 。 另外 ， 健身靠的是坚持 ， 无论在家还是健身房 ， 坚持才能成就完美肌肉！
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