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动作七：收紧腹部肌肉
跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次。
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置。跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。
在①的动作基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿，在对侧完成同样的动作。
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动作八：坐着锻炼腹肌
10秒，做三次。
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。
在①的动作基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。
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动作九：站着拉伸大腿肌肉
双脚张开，与肩齐宽，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门（或墙壁、椅子等）站稳。用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把小腿往上提。
在①的动作基础上，吸一口气，身体向前倾，把小腿往上提。换另一只脚做同样的动作。
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动作十：放松紧缩的小腿肌肉
双脚张开，与肩齐宽，站在离车门一个手臂长的距离，双臂前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
在①的动作基础上，身体向前倾，两手用力按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换，做同样的动作。
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动作十一：放松颈部肌肉
左右/前后拉伸肌肉各15秒。
脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往右侧拉伸，注意左肩不要耸起。然后反方向做同样的动作。
动作要领
脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握，置于后脑勺，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后，脖子慢慢抬起尽量往后仰，同时双手放下，下颚慢慢向上提。注意上半身不要向前弯曲。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。
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动作十二：缓解肩膀的紧缩
石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次。
椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。
重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。
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动作十三：轻松收紧大腿内侧肌肉
合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次。
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