干货分享！深入剖析与腰痛相关的7块肌肉
打工人 ， 打工魂
打工人经常腰背疼
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由于经常久坐不运动
我们的腰背疼痛患者逐渐趋于年轻化
很多人都说是生活压弯了我们的脊梁
那我们今天就和生活较较劲
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你知道腰背疼痛具体是怎么回事吗？
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腰背疼痛具体和这七块肌肉有关！
1、竖脊肌
认识竖脊肌
竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis) ， 下起骶骨背面 ， 上达枕骨后方 ， 充填于棘突与肋角之间的深沟内 。 从骶骨直至枕骨 ， 为一对强大的伸脊柱肌 。
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竖脊肌肌群横跨了整个中轴骨 ， 对中轴骨的大动作进行控制 。 当我们在脊椎中立位时 ， 竖脊肌和脊椎一样 ， 是处于一种稳定的生理曲度状态 。 一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态） ， 我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用 。 竖脊肌双侧收缩时可伸直躯干、头部及颈部 。
竖脊肌与腰痛的关系
如果要选出人体600多块肌肉中最脆弱的一个 ， 那一定是竖脊肌 。 我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌 ， 所以一天的大部分时间都在折磨着它 。
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基本上当你站着或坐着 ， 习惯性驼背 ， 弯腰以及头前伸 ， 竖脊肌就必须持续用力 ， 这样就很容易造成肌肉劳损 。
如何解救竖脊肌
想要从根本上解救我们的竖脊肌 ， 必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫 。 拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度 ， 而强化肌肉才是解决竖脊肌劳损的主要办法 。 所以 ， 进行竖脊肌的养护与修复 ， 对我们的形体形态和健康状况都有很大的好处 。
1 .山羊挺身 ， 3 - 4组 ， 每组完成15 - 30次
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向前屈体 ， 让上身直向下垂 ， 在运动过程中 ， 上半身应该尽可能向上挺 ， 当到达最高点时 ， 应该静止一秒钟 ， 然后慢慢恢复 。 注意身体下落的时候要慢一点 ， 时间要2秒钟才能达到最低点 。 当身体起来的时候 ， 速度应该要尽量快一点 ， 尽量保持在一秒钟 。 在一组训练中 ， 尽可能保持慢下快上的速度 ， 在上身挺起时吸气 ， 在前屈时呼气 。
2.俯卧两头起 ， 3 - 4组 ， 每组30 - 60秒
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这个方法很简单 ， 可以通过在家里铺上瑜伽垫就能完成 。 与山羊挺身相比 ， 有些相似 。 弯曲腰部 ， 同时抬起你的腿和手臂 ， 同时呼气 。 在抬起过程中 ， 双腿应该伸直的 ， 并与地面成30 - 45度角 ， 上身应该离开地面 ， 直到手臂接触到小腿为主 。 然后一边吸气 ， 一边慢慢地将腿和手臂恢复到它们的起始位置 。
2、多裂肌
认识多裂肌
多裂肌是位于骶骨到第二颈椎之间的肌 。 较短 ， 起自骶骨背面、腰椎、胸椎横突和第四至第七颈椎的关节突 ， 肌束跨越二至四个椎骨后 ， 止于全部椎骨 ， 寰椎除外的棘突 。
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多裂肌的功能主要是维持脊柱稳定、辅助脊柱做后伸、单侧收缩可以侧屈身体 。 多裂肌是非常重要的腰椎稳定肌 ， 尤其是下腰椎段 ， 该肌肉存在大量的肌梭 ， 许多下背痛与之相关 ， 有研究表明有腰背疼痛现象的人往往在几天内 ， 多裂肌的体积就会下降30% 。
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