干货分享！深入剖析与腰痛相关的7块肌肉( 四 )
腹横肌与腰痛的关系
腹横肌就像一条束腰带 。 一个经常锻炼的人 ， 腹横肌张力更强、弹性越好 ， 所以这个时候 ， 腹横肌就能把肚子里的内脏收进去 ， 从而显得肚子平坦 。
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而一个很少锻炼 ， 或者缺乏腹部锻炼的人 ， 他的腹横肌就像没有弹性的裤腰一样 。 这个时候无法包裹腹腔内的肠道内脏 ， 从而肚子就会被撑起来 ， 显得很大很圆 。 同时腹横肌不受力 ， 支撑我们大肚子的责任就给到了腰椎 ， 导致腰肢过劳 ， 引起疼痛不适 。
如何解救腹横肌
1、俄罗斯转体
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坐在瑜伽垫上面 ， 抬起双腿 ， 用臀部支撑 。 腰背挺直 ， 同时腹肌往内缩 。 用肩膀带动身体 ， 向两边旋转 。 前期可以快一点 ， 后期再逐渐放慢速度 。 一次做三组 ， 一组12次 。
2、猫式伸展
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双手和两个膝盖支撑在瑜伽垫上面 。 收紧腹肌的同时拱起腰背、胯部往前顶 ， 呼气 。 放松腹肌的同时腰背缓慢下放、臀部往后撅 ， 吸气 。 在两个动作顶点 ， 都短暂停留1秒 。 一次做三组 ， 一组4次 。
7、臀大肌
认识臀大肌
臀大肌 ， 位于大腿根部 ， 骨盆外侧面臀部皮下 ， 起自髂骨翼外面 ， 骶、尾骨背面及骶结节韧带 ， 止于股骨后方的臀肌粗隆和髂胫束 。 臀大肌由来自L4、L5和S1的臀下神经支配 。
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近固定的时候：大腿在髋关节处伸展、外旋、外展、内收 。 远固定的时候 ， 一侧收缩使骨盆向对侧转 ， 两侧收缩使骨盆后倾 。
臀大肌与腰痛的关系
臀大肌是人体最大的肌肉 ， 按常理来说 ， 也应该是最有力量的肌肉 。 大块头有大智慧 。 意味着臀大肌要承担更大的责任和功能 。 但是 ， 因为久坐 ， 臀大肌被不断拉长弱化 ， 长期处于一个长而无力的状态 。 久坐 ， 使得臀大肌变成了名副其实的“屁垫儿” 。 从而会导致了一系列的问题 。
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臀大肌的无力 ， 导致脊柱的其他肌肉更卖力气的干活 ， 帮助维持脊柱的稳定——就是“代偿工作”！时间一长 ， 就导致了腰痛 。
如何解救腹横肌
1、臀桥
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仰卧躺在垫子上 ， 屈膝 ， 大腿与小腿呈90度夹角 ， 双手放于身体两侧 ， 臀部慢慢抬起 ， 这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上 ， 这是我们的起始动作 ， 然后慢慢向上抬起 ， 感觉是两个髋关节向上抬起 ， 然后慢慢下放 ， 向上收紧的时候控制一到两秒钟 。 只有你的肩、腰、胯是在一条直线上 ， 而且是立地的情况下再往上提 ， 才能锻炼臀大肌的动作 。 一般建议也是在15—30次一组比较合适 ， 做三到五组 。
2、俯卧交替抬腿
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俯卧位趴在床上 ， 下肢伸直后向上抬起 ， 臀部固定不要撅屁股 ， 向上抬腿 ， 完成髋关节后伸 。 肌力较好者脚踝处负重 ， 每组做 10到20个 。 此动作锻炼臀大肌同时可以锻炼股后肌群 ， 动作要缓慢 。
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