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运动|“帅虎”陈志朋用9招提升新陈代谢，减掉10kg，练成「A4腰」( 二 )


研究来源：Oolong tea increases energy metabolism in Japanese females
促进新陈代谢第5名：乳制品
一项发表在美国营养科学学会《Journal of Nutrition》上的研究表明 ， 每天吃三到四次乳制品的女性 ， 比不吃乳制品的女性减少了70％的体内脂肪 。
因为乳制品中富含钙 ， 以及富含蛋白质 。 而钙和蛋白质中的白氨酸等 ， 有助于燃脂和维持瘦体重（肌肉） ， 进而促进新陈代谢的效果 。
研究来源：The Influence of Dairy Product Consumption on Body Compositiondoi.org/10.1093/jn/135.12.2749
提升新陈代谢第4名：咖啡

咖啡因是咖啡中的一种天然物质 ， 可以使人感到精力充沛和保持清醒 ， 并增加其他神经递质的释放 ， 例如多巴胺和去甲肾上腺素 。 如果是在运动之前喝一杯咖啡 ， 不仅可以提高运动表现 ， 而且能提升消耗 。
研究表明 ， 锻炼前先喝一杯咖啡可以使你在出汗后燃烧的热量 ， 比不喝咖啡就运动时多消耗约15％ 。 不过 ， 要注意的是 ， 咖啡是不加糖的 ， 或者是加代糖 。
研究来源：Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0037
提升新陈代谢第3名：蛋白质

富含蛋白质的食物大都具有较强的饱腹感 ， 比如白肉类（鸡、鸭、鱼等） ， 红瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉等） ， 以及一些豆类、杂粮类等 。
而且 ， 富含蛋白质的食物本身消耗时间要比碳水化合物类食物要慢 ， 继而食物热效应也比碳水化合物食物要高 。
此外 ， 蛋白质中的氨基酸不仅能有效帮助留住 ， 甚至是增加瘦体重 ， 继而保持“瘦身体质” ， 而且能促进新陈代谢的水平 ， 比如白氨酸 。
提升新陈代谢第2名：睡眠
根据《美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）》的一项研究显示 ， 睡眠不足会降低大约正常新陈代谢水平的20% ， 长此以往就会提高发胖的几率 。 此外 ， 睡眠不足还会增加饥饿素的分泌 ， 继而引发摄入过多的热量 。
所以 ， 充足的睡眠 ， 不仅能提高新陈代谢水平（因为睡眠充足 ， 身体就能更好的进行修复） ， 而且可以让自己在第二天醒来后精力充沛 ， 能更好的状态应对生活和工作 ， 继而提高代谢 。
研究来源：Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy mendoi.org/10.3945/ajcn.110.006460
提升新陈代谢第1名：重量训练

很多人依旧会怀疑 ， 重量训练为什么能减肥？发表在《Journal of Translational Medicine》上的一项研究显示 ， 进行高强度大重量训练的受试者 ， 在接下来的24小时内 ， 比往常多消耗了452大卡的热量！
而即便是那些低重量多次数的力量训练受试者 ， 在接下来的24小时内 ， 也多消耗了约100大卡的热量 。
而女性在进行力量训练时 ， 也可以进行大重量训练 。 毕竟女性因为先天性的生理因素 ， 长肌肉并没有那么容易 。 但是因为个体差异 ， 有些“天赋异禀”的人 ， 只是想减肥塑形 ， 可以尝试下面的这套徒手训练动作 。
一共6个动作 ， 只要针对臀腿部肌群训练 。 每个动作15~30(不超过30)次 ， 或是在30~45秒内做越多次越好 ， 接着立刻继续下个动作 ， 总共做3~5轮 。
动作一 ， 侧向行走

动作二 ， 高手深蹲

动作三 ， 外展肌训练

动作四 ， 单腿硬举

动作五 ， 蚌壳式

动作六 ， 臀桥式
【运动|“帅虎”陈志朋用9招提升新陈代谢，减掉10kg，练成「A4腰」】


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