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张钧甯|40岁张钧甯冻龄像20，高低肩不美毁身形，做好这3步重塑好身材( 二 )

冻龄张钧甯




二、高低肩怎么来？除过病理性的问题 ， 一般的高低肩与姿势不当关系重大 。
1、习惯性姿势不当 。
上边提到的单侧背包 ， 单侧拎东西都会导致高低肩 。 除了这些还有习惯性单手玩手机、玩电脑、跷二郎腿 ， 还有习惯性地单侧腿站 ， 午休时趴着睡……

这些已经习以为常的行为都会造成肌肉代偿 ， 引起肩部肌力失衡 ， 让你的肩膀越来越偏 。
比如背包时 ， 袋子滑落 ， 是不是就会下意识地把肩膀和隔壁向上抬 ， 其实就形成了耸肩的姿势 。

这种姿势下 ， 上斜方肌和肩胛提肌被迫工作 ， 久而久之 ， 这两部分肌肉就会长期紧致 ， 形成一侧高耸、突出的形态 ， 视觉上会看到耸肩的这一侧会凸出一块 。
这种高低肩形态是姿势性高低肩 ， 要改变 ， 调整姿势很重要 。
2、脊柱侧弯 。
还有一部分高低肩与脊柱的形态密切相关 ， 比如脊柱侧弯也会引起肩部形态变化 。
我们正常的脊柱从后面看应该是一条竖直的直线 ， 两侧躯干对称 ， 侧弯的脊柱可能呈现S型或C型 ， 有时甚至伴有严重的驼背 。
C型一般是胸椎或腰椎弯曲 ， 而S型则是二者均发生偏移 。
S型相较于C型 ， 更棘手 。

脊柱侧弯时 ， 从正面和背面看 ， 躯干的左右两侧有明显的不对称 ， 双肩不等高 ， 也就是高低肩 。
注意：病理性的脊柱侧弯不在今天的文章的讨论范围 。
PS：脊柱侧弯小测试：
1）找一面镜子 ， 身体放松正常站立 ， 对镜观察有没有出现手臂一长一短 ， 手肘和腰部缝隙不一样大 ， 同时伴随一侧髋部向上抬高 ， 出现长短腿 。
2）坐在凳子上 ， 骨盆放平后 ， 身体姿势恢复正常 。
严谨起见 ， 建议至专业机构进行进一步评估 。
如果腰方肌肌力失衡 ， 一侧紧张一侧薄弱 ， 紧张的一侧会要腰椎扯弯 ， 腰方肌给骨盆带来向上的拉力 ， 引起骨盆侧倾 ， 进而造成双下肢不等长 ， 形成长短腿 。

双腿不等长 ， 短腿的一侧肩也跟着往下走 ， 最终也表现为高低肩 。
脊柱侧弯不严重时一般没有什么不适感 ， 甚至从外观上几乎看不出体态或者是身材的畸形变化 。
但如果不干预 ， 任其发展 ， 可能会使身体变形 ， 如果是婴幼儿或者青少年 ， 会影响生长发育 。
严重时还可能伴有：剃刀背、漏斗胸、鸡胸等身体畸形 。
也会影响身高 ， 造成腹腔和胸腔容量减少 ， 对神经功能、呼吸功能、消化功能也有损害 。
3、骨盆倾斜（上下倾斜） 。
骨盆是身体上下连接的重要位置 ， 骨盆一侧上升则一侧下降就会形成左右歪斜 。

当一侧骨盆抬升 ， 启动腹内外斜肌及腰方肌 ， 同时腰大肌、竖脊肌也会协同运动使得侧腹弯曲 ， 将骨盆向上拉 。
一侧骨盆上抬的同时 ， 另一侧骨盆下降 ， 臀中肌和臀小肌无力支撑力不足 ， 同时为了保持身体平衡 ， 同侧的腹内外斜肌也会伸展 ， 让骨盆向下 。
骨盆倾斜连带着髋部倾斜 ， 长短腿就出现了 。

因为腿的长短变化 ， 出现脚踩地力量不均衡而出现鞋底磨损不同 。 身体为了平衡 ， 脊柱会弯向高的那一侧 ， 于是高低肩 ， 脊柱侧弯出现 。


三、如何重获平直美肩？成因不同 ， 改善方法自然有差异 。
1、远离那些毁肩姿势 ， 平衡肩部肌力 。
站直、坐正 ， 保持良好的身体列 ， 肩部也会变平直 。
平时利用一些碎片化时间做些小训练 ， 帮助重塑平直美肩 。
动作一：三维拉伸
做法：

1）坐立 ， 保持收腹 ， 脊柱伸展 ， 一只手放于头部将头部向侧倾斜 ， 感觉肩膀上方有轻微撕扯感（拉伸上斜方肌） 。

2）头部继续向后 ， 感觉颈部前旁侧有撕扯感（拉伸胸锁乳突肌） 。

3）低头向下再向侧倾斜 ， 感觉颈部后旁侧有拉伸（拉伸肩胛提肌） 。
2、脊柱侧弯改善 。
下面的动作坚持练 ， 回正身体形态 ， 自然美肩 。
动作二：对角猫式
做法：

1）四足跪撑于垫面 ， 双手分开与肩等宽 ， 双腿分开与髋等宽 ， 保持收腹 ， 脊柱自然伸展 。
2）随呼气 ， 右手后伸 ， 左腿向上抬起 。
注意：不要抬起过高 ， 与地面平行即可 。
3）吸气 ， 回正 。 臀部、背部有收紧 。 完成20次*3组 。
动作四：标准死虫子式
做法：

1）仰卧于垫面 ， 双腿屈膝 ， 腹部微收 。


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