网友张先生是个运动爱好者 ， 跑步、羽毛球、游泳都是他的最爱 。最近 ， 为了提升成绩 ， 张先生增加了运动训练量 ， 身体出现了疲累、气短等诸多不适 。去医院检查后 ， 医生告诫张先生 ， 他的有氧训练超量了 ， 需要降低运动量 。
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对此情况 ， 专家表示 ， 适当的运动可以锻炼心血管系统 ， 增强心肺功能 。但过量的运动不但不能促进健康 ， 反而会让心血管系统提早通过终点线 。正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液 ， 但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍 ， 达到每分钟25-35公升 ， 这对心脏来说是个沉重的负荷 ， 当高强度运动持续1-2个小时后 ， 过劳的心脏就会开始承受损害 。
而且 ， 过多的血液容量会拉扯心脏肌肉 ， 造成心肌细胞微小的损伤 。长时间剧烈运动后 ， 心脏会努力修复损伤 。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练 ， 微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化 。专家建议广大运动爱好者 ， 运动不宜过量 ， 一旦身体有不适 ， 应立即前往就近医院检查 。
那么 ， 如何判断自己是否有氧运动过量了呢？
肌肉酸痛无法缓解
延迟性肌肉酸痛指的是剧烈运动后24至72小时内的紧绷和肌肉不适 ， 通常会在72小时后得到缓解 ， 但如果你总是酸痛或经常酸痛 ， 那么这种情况时有发生是正常的另一次锻炼后恢复之前的酸痛 ， 你可能做了太多有氧运动 。
静息心率升高
如果静息心率持续升高 ， 表明你没有很好地恢复 ， 身体处于压力之下 ， 说明身体进行了过多的有氧运动而恢复不足 。
关节疼痛
如果你正在进行高强度有氧运动 ， 例如跑步或跳绳 ， 锻炼后的关节疼痛可能表明你运动过度了 。
或者即使是低强度有氧运动 ， 如果活动是重复性的 ， 例如骑自行车、划船或椭圆机 ， 关节不适也可能是运动量太大的迹象 。
睡眠质量下降
定期进行有氧运动有助于改善睡眠质量 ， 但如果有氧运动过多 ， 会增加皮质醇水平影响睡眠 ， 导致难以入睡或睡眠质量下降 。
免疫力下降、疲劳倦怠
科学的运动能够增强免疫力 ， 让身体充满活力 。过度训练则会抑制免疫系统 ， 导致你更频繁地患上感冒和其他疾病 。精神倦怠、容易感到疲劳也是日常锻炼过度的迹象 。
如果你发现自己出现上述迹象 ， 就应该减少运动量并考虑有意识地休息几天以恢复体力 ， 然后重新建立一种更健康适度的有氧运动方式 。
那么 ， 如何制定自己的有氧运动计划呢？世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中指出 ， 健康的成年人每周至少应进行累计150至300分钟的中等强度有氧运动 ， 或至少75至150分钟的高强度有氧运动 ， 抑或是中等强度和高强度运动的等效组合 。此外 ， 成年人每周还应进行中等强度或较高强度的增肌运动 。
来源：河北省体育局
【过量有氧运动危害大】
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