掌握核心力量：更高效训练的秘密武器！( 二 ) _核心力量

事先准备好瑜伽垫。

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01 平板支撑
这个大家应该都很清楚了，就不再多介绍了。值得注意的是，动作一定要到位，否则很容易伤到腰部。

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02 侧板
此动作也称为侧桥，是平板支撑的变体。如果相对容易，您可以通过抬起双腿并将其放在地板上并保持 20-30 秒来增加难度。

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03 俄罗斯转体
采取站立姿势，弯曲膝盖，稍微倾斜背部并握紧双手。然后将双腿抬离地面，同时转身。确保背部挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。

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04 T 型转弯
将双手放在地板上，背部和腿部成一直线，然后将一只手放在地板上，用另一只手向上旋转身体。每侧重复 8-10 次。

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05 鸟狗造型
双手和膝盖支撑地面，然后伸展另一侧手臂和腿，其他位置保持不变。每侧重复 8-10 次。

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06 登山
双手放在地板上，上半身和双腿成一直线，向前移动一条腿，将膝盖带到胸部，然后回到原来的位置。用另一条腿做同样的动作。确保背部挺直，并尽快完成此动作。每条腿重复 8-10 次。

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07 死虫风格
这一动作的过程类似于昆虫仰面摔倒时的挣扎，因此得名。这个动作非常适合锻炼你的核心！
起始姿势：躺在垫子上，膝盖、大腿和小腿弯曲成90度角，双臂张开并伸直。
动作基?。菏战舾共浚?将肩膀和腿抬离地面，并卷起腹部。
然后用一侧的掌关节触碰身体另一侧弯曲腿的脚踝。与此同时，双腿的另一条腿抬离地面并伸直。此后腹部始终处于收缩状态，腰腹部旋转。让另一只手掌接触另一只脚踝。
此时，开始将弯曲腿的一侧恢复到伸直状态，但保持其离开地面。旋转过程中，手掌接触踝关节的瞬间吸气、呼气，然后重复练习（8-10次）。
核心力量训练中的一些常见错误01 做错误的练习

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跑步者在力量训练时犯的最大错误就是直接做健美训练中的那些动作，比如“弯曲膝盖，从两端站起来” 。对于大多数跑步者来说，标准的膝盖弯曲是无效的，因为它无法调动在长跑过程中提供稳定性的深层核心肌肉。
解决办法：进行锻炼跑步者所需肌肉的练习。尝试躯干平举或躯干侧平举，这可以增强斜?。ㄎ挥谇?闪讲啵┖透购峒。ㄏ窠羯硇匾乱谎???徘?桑?。这些肌肉稳定您的核心并帮助您的身体旋转，最大限度地减少不必要的运动并使您的跑步更有效率。
02 训练方法长期不变
即使您使用正确的动作来训练核心肌肉，但长时间练习一些固定动作也会降低锻炼的效果。为了取得更好的成绩，你需要时不时地挑战一下你的肌肉。
解决办法：混合你的训练。稍微调整你的训练方法，增加难度。尝试使用一条腿保持稳定或改变双手的位置。在健身房，使用稳定球、平衡板、不稳定平台等道具，让你的核心肌肉更加努力地保持稳定性。根据经验，每六周调整一次训练方案。
03 快速进行力量训练
解决办法：放慢速度。躯干抬高等动作需要保持该姿势 10 到 60 秒，以继续锻炼肌肉。即使你正在做需要更多重复的动作，也要尽量平稳而不是快速地完成。这需要注意，不能操之过急，而是要正确。