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居家体育锻炼的方法有哪些( 二 )

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双腿要维持弓步才能将锻炼效果集中到上半身，每分钟消耗9卡里路 。如果觉得累，可以更换左右脚的位置 。
健身要讲究合理的方法，而对于健身的动作，那么你知道有哪些吗？今天我为大家介绍五个非常经典的健身动作，是由美国的著名教练设计而来 ， 有着很好的效果，想健身的朋友们 ， 一起来看看吧！
这五个动作，每一个动作都会让你的肚脐向中间靠拢，让你的小腹更加平坦，如果你每天都做的话，那么你的小肚腩，很快就会消失掉 。
为换取苗条的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房 ， 有的收效明显 ， 有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫 。这里我们为大家准备了一套居家瘦腹操，供你们在不去健身房的日子里自己做做 。
一、屈腿收腹法
主要锻炼部位：下腹肌
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹 ， 当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组 ， 中间休息30-40秒钟 。
这一个动作，只要你长久的进行下去，每周做个3次左右，你的小肚腩离消失不见就不会很远，也建议大家长期的练习这个动作 。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行 。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下 。上身绷紧，后背紧贴地板 。
B、吸气
分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地（脚尖不能真正着地) 。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作 。这样双腿交替做，每条腿做12次 。
三、家务收腹法
记住一个重要法则：避轻就重 。
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧 。记住一个重要法则：避轻就重 。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚 ， 有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“ 厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量 。
四、仰卧交替法
主要锻炼部位：侧腹肌
双手放在颈后，双腿弯曲 ， 然后单腿交替蹬出 ， 蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边 。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近 。用侧腹肌控制 。每条腿蹬15次，共3组 。
伴随着各种衣服的流行，你的小腹显得尤为重要，如果你没有一个平坦的小腹 ， 那么你就无法享受这些装扮的迷人效果，如果你没有足够的经济知识你去美容院等地方，那么就试下这种简单的方法吧 。
五、走路缩腹法
先要学“腹式呼吸法”
吸气时 ， 肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧 。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练 。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流 。
专家提醒： 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实 。刚开始的一两天会不习惯 ， 但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦 ， 走路的姿势也会更迷人 。
擦桌子--告别“蝴蝶袖”
上臂的赘肉好像“天然的蝴蝶袖”，甩都甩不掉，怎么办？
擦桌子时换个动作：站在桌子一边 ， 双手按住抹布，接着，身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦 。
上面的动作和俯卧撑比较相似，而且每分钟就可以减少5卡路里的热量，当你在向前推擦的时候，双手保持统一水平线，用力保持一致，这样可以促进血液循环，而且还可以减少一些职业病 。
晒衣物--转出小蛮腰
再小的家务也不能轻视，比如晾晒衣物 。背对晾衣竿站直，接着胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行 。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷 ， 锻炼到腰部两侧肌肉 。
如果你用的不是室内晾衣架，无法完成以上动作，没关系，把衣服挂进衣橱，甚至开关电视的时候你都可以拷贝这个动作，完成10次就能消耗4卡路里热量 。
擦窗--立刻长高2厘米
怕累，怕麻烦 ， 所以3个月才会想到擦一次窗？其实，擦窗能拉长你的身体，帮助塑形哦 。
左、右手各拿一块抹布 ， 右手就向左边逆时针擦拭，身体跟着一起做侧弯腰的动作，而左手就向右边顺时针擦拭 。
这个动作能让受压迫的脊椎重新排列 ， 所以会有增高效果 。另外，它每分钟能消耗8卡路里的热量 。


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