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#训练计划#增肌困难，练不出好身材？你的训练计划有问题！

你有没有发现遇到过这样的情况 ， 明明各类营养都很充足 ， 自己也很努力地锻炼 ， 但是似乎自己的肌肉维度已经很久没有增长了 ， 肌肉量也停滞不前 ， 导致自己还是很瘦 ， 身材一点都不好 。 这是你遇到了增肌瓶颈的现象 ， 这时候你就要好好考虑一下 ， 当前的训练计划是不是阻碍了你的进步！
接下来我将分享几个常见的错误 ， 看看你的训练计划有没有踩雷！我还会分享如何完善训练计划 ， 进而多增肌 ， 早日练出理想身材~
#训练计划#增肌困难，练不出好身材？你的训练计划有问题！
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错误1：过早练到力竭
很多人都知道做到力竭 ， 对增肌有很大帮助 ， 但在合适的时机使自己力竭才是关键 。 如果过早练到力竭 ， 会让你肌肉过早进入疲劳状态 ， 影响接下来的训练 ， 导致整体训练容量下降 ， 训练效果也会打折扣 。
我们来看一个反面案例 ， 根据训练计划 ， 你要做100公斤的3组深蹲 ， 第1组做8个 ， 做到完全力竭 ， 第2组开始你就只能做5个 ， 到了第3组你拼尽全力只能完成3个 。 由于第一组已经让你力竭 ， 肌肉疲劳度剧增 ， 耗费全部力气 ， 导致你后面每组做的次数逐渐减少 。 这不光影响了你深蹲的次数 ， 还会让你剩下的训练中都不能正常发挥 。
#训练计划#增肌困难，练不出好身材？你的训练计划有问题！
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【#训练计划#增肌困难，练不出好身材？你的训练计划有问题！】如果我们改变一下训练计划 ， 我们第一组做6次 ， 还留有余力 ， 第二组继续做6次 ， 第三组由于之前保留了一点体力 ， 还能够继续完成6次 。 这样的计划 ， 会让肌肉疲劳程度大幅降低 ， 做后面几组就没那么痛苦 ， 这样不仅能增加你深蹲的总负重 ， 也不会过度影响你接下来的训练 。
健身建议：大家在做训练时 ， 在最先的几个动作或几组中可以适当减少组次数 ， 不要过早力竭 ， 而是应该留一点体力 ， 好增加整个训练日的训练总容量 ， 这样增肌效果更明显 。
错误2：训练负重很久没有增加了
每隔一段时间 ， 都应该适当地增加动作的负重或每组次数 ， 这样你才能进步 ， 而保持进步就是增肌的必要条件之一 。 没有进步就会导致肌肉增长停滞不前 。
如果你没有一个合理的训练计划或你没有记录自己的训练情况 ， 那你就很难意识到什么时候该增加负重了 。 于是很可能你现在还和3个月前的自己用着一样的负重 ， 一样的次数 ， 做着一样的训练 。 但目前的训练量 ， 可能已经不够促进肌肉进一步增长了 。
健身建议：要记录自己的训练情况 ， 尤其是大重量的复合训练项目 ， 并且给自己制定一个目标 ， 多少时间就要增加一点重量 ， 哪怕只是最小的一个杠铃片或增加每组次数 ， 这样就能让自己更清晰地意识到自己是否在保持进步了！
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错误3：每个肌群每周只练一次
发表在《力量与状态研究》（strength and Conditioning Research）期刊上的研究将每个肌群每周只练一天的分部位训练法与每周3天的全身训练法进行对比后发现：
在一周内多次训练同一肌群的受试者 ， 在每周的训练总量相同的情况下 ， 增肌量会高于同一肌群一周只练一天的受试者 。
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健身建议：同一肌群每周至少训练两次 ， 这样能保证增肌所需的训练容量 ， 同时还能优化力量水平 ， 并且能够强化增肌效果 。
错误4：频繁改变训练内容
很多人很喜欢在网上看到别人教的动作 ， 就迫不及待地加入到自己的训练计划中 ， 于是同一个部位 ， 每周都用不同的动作去训练 。 当然你要说这样不能锻炼到吗？当然也不是 ， 这样肯定也能起到锻炼的效果 。 但如果你经常变更训练内容 ， 那你要如何跟踪记录自己的训练进展呢？你又如何知道自己是否在保持进步？漫无目的地训练自然会导致你增肌的效果大打折扣 。


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