#训练计划#增肌困难，练不出好身材？你的训练计划有问题！( 二 )
健身建议：不要把太多心思放在改变训练内容上 ， 相反 ， 应该更专注于提升训练表现 ， 例如：动作是否标准 ， 目前的重量是多少 ， 能够继续增加 ， 目前每组几次 ， 能否继续增加 。 这样才能跟踪自己的训练情况 ， 保证自己朝着正确的方向前行 。
错误5：负重太轻
之前我们说了 ， 保持进步 ， 增加训练容量才能增肌 ， 于是有人每次训练都用不重的负重 ， 然后一组能做20到30次 ， 感觉好像训练容量也到达标准了 。 负重太轻 ， 即使次数做了 ， 训练容量到了 ， 也会导致你停止增肌 。
发表在《欧洲应用生理学杂志》（European journal of applied physiology）上的一项研究显示：
对比 每组3-5次的大重量低次数训练 ， 每组9-11次的中重量中次数训练 ， 以及每组20-28次的小重量高次数训练 。 在训练量不变的情况下 ， 大重量和中重量组的增肌量要比小重量组的增肌量要明显的多 。
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研究最终的结论表示：增肌不仅和训练容量有关 ， 还和训练强度有关 。
健身建议：在追求训练容量的同时也要保持一定的训练强度 。 建议使用中等重量约8~12rm（做8~12次到力竭的重量）来进行训练 ， 这样的训练容量和训练强度能让你增肌效果最佳 。
错误6：不做减负荷训练
减负荷训练是指降低训练量或降低训练强度 。 通常会在一个训练周期的结尾进行减负荷训练 。 它的目的不是让你偷懒 ， 而是消除身体积累下来的疲劳 ， 让身体恢复最佳状态 ， 并且为接下来的进阶训练做准备 。
不知道大家有没有经历过这样的情况 ， 就是突然有事中断了一周的训练 ， 等到再次训练时 ， 会发觉自己的力量竟然提升了！其实这就是恢复疲劳后进入最佳状态的表现了！减负荷训练也是一样的道理 ， 不过是在保持肌肉处于激活状态下 ， 让它恢复 。
健身建议：每隔一段时间 ， 进行一周左右的减负荷训练 。 这里的间隔你可以根据自己的身体状态来调整 ， 当你发现自己精神上很抗拒健身 ， 或者发觉力量遇到瓶颈甚至还退步了等情况都可以尝试一下 。 减负荷训练中 ， 你可以只用一半的负重 ， 做相同的次数 ， 或者用相同的负重 ， 做一半的次数 。 让身体能够得到休息 ， 激发潜力 ， 进而提升力量水平 。
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最后说两句：没有最好的训练计划 ， 只有最合适自己的训练计划 。 有的训练计划效果比较明显 ， 有的效果比较差 ， 但只要自己在持续进步 ， 那都是没问题的~
The End
科学健身 ， 我们来真的！
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