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旺旺大法师TB■4个腹肌撕裂动作，早晨醒来练10分钟，轻松收获腹肌马甲线


之前我们就讲过腹肌训练的高效技巧 ， 但是当时文章下面很多人不得其解 ， 不知道怎么练 。
那么其实技巧就是两个 ， 分别是分散式容量练法和空腹训练 。
旺旺大法师TB■4个腹肌撕裂动作，早晨醒来练10分钟，轻松收获腹肌马甲线
本文插图
首先是分散式容量训练 ， 也就是说腹肌 ， 你不需要专门抽一天出来练 ， 也不需要一次性练一个小时 。
其实你单次容量太大 ， 非但不能给腹肌更深刻的刺激 ， 反而容易造成腰部肌肉的劳损和疼痛 。
事实上 ， 你一次练个10分钟 ， 一周练5天 ， 这样腹肌更容易练出来 。
旺旺大法师TB■4个腹肌撕裂动作，早晨醒来练10分钟，轻松收获腹肌马甲线
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第二个技巧就是空腹训练 ， 对于腹肌训练来说 ， 你吃过东西之后 ， 再去训练 ， 发力感不强 ， 腹肌针对性不好 。
如果你能采取空腹训练的话 ， 那么腹肌刺激效果以及训练质量 ， 都能提高不少 ， 这也是我推荐早上练腹肌的理由 。
所以以后进行腹肌训练 ， 就可以采用每天早上起床空腹练10分钟的方式 。
旺旺大法师TB■4个腹肌撕裂动作，早晨醒来练10分钟，轻松收获腹肌马甲线
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下面就来介绍4个高效腹肌训练 ， 你可以直接在床上来做 ， 做完了再起来也可以 。
（1）坐姿屈膝（15次*2组）
坐姿屈膝主要针对腹直肌 ， 比起卷腹而言 ， 坐姿屈膝腹肌孤立性更强一些 。
对于一部分来说 ， 坐姿屈膝会更能体会腹肌发力和收缩 ， 同时腹肌刺激也更强 。
做这个动作的时候 ， 双腿不要过分绷紧 ， 避免腿部疲劳影响训练 。
坐在床上或者床沿上 ， 双手支撑在身体两侧 。
用臀部上侧支撑身体 ， 同时不要过分弯腰驼背 。
双腿伸直时不能放松 ， 不能放在床上 。
双腿弯曲时 ， 要把膝盖往高处顶 ， 这样腹肌发力会更多 。
重复这个动作 ， 速度尽量放慢一些 。
【旺旺大法师TB■4个腹肌撕裂动作，早晨醒来练10分钟，轻松收获腹肌马甲线】（2）俄罗斯转体（16次*2组）
俄罗斯转体 ， 主要刺激腹直肌 ， 但是相应的 ， 对于很难练到的腹内外斜肌 ， 也具有很好的训练效果 。
执行这个动作 ， 能够很好的打造腹部线条 ， 同时提高腹部腹横肌的收缩能力 ， 对大肚子有奇效 。
做俄罗斯转体的时候 ， 其实可以在腰部垫一块瑜伽砖 ， 这样身体可以更稳定 。
坐在床上 ， 用臀部上侧支撑身体 。
挺直腰背 ， 将双腿抬起来 ， 膝盖微微弯曲 。
双手握拳或者拿一个小哑铃 ， 左右摆动 。
保持身体稳定 ， 同时绷紧腹肌和腰背 。
体会旋转时的腹肌收缩感 。
（3）支撑提膝（16次*2组）
支撑提膝这个动作 ， 是腹肌训练中最简单、最直接有效的动作 。
基本上 ， 不会腹肌发力的人 ， 也能通过这个动作 ， 学会腹肌主动收缩的感受 。
平时做的话 ， 有两种方式 ， 一种快一种慢 ， 但慢速方式 ， 更能刺激腹肌 。
俯卧支撑于床上 ， 背部拱起、下巴超前 。
臀部下压 ， 不要撅的太高 ， 那样会加重肩部负担 。
一条腿支撑、一条腿上提、收紧腹肌 。
在顶点稍作停留 ， 体会腹肌收缩感 。
放慢节奏 ， 让腹肌始终控制双腿 。
（4）高抬腿（30次*2组）
最后一个高抬腿 ， 其实是用来减脂的 ， 但对于腹肌训练来说 ， 也非常重要 。
高抬腿可以提高腹肌反应能力和耐受能力 ， 进而提高其它腹肌动作的质量和强度 。
最后这个动作讲究高频率完成 ， 尽可能利用腹肌力量做到最快的速度 。
床的质量如果不太好 ， 那么就在地上做 。
将双腿膝盖交替上提 ， 尽量用腹肌控制 。


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