健身：健身干货：如何改善足背屈功能受限？这些技巧全学会，告别伪深蹲( 二 )
在我们日常生活中 ， 经常穿高跟鞋的女生也是足背屈功能受限的多发群体 ， 原因是长期的保持足背伸（也叫做“背屈” ， 与足背屈动作相反 ， 脚尖远离小腿）的动作 。
关于“足背屈功能受限”的四种情况
首先 ， 了解一下跟“足背屈”有关的主要肌肉及其功能
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小腿肌肉群图解
第一块肌肉：拇长伸肌 ， 主要功能是伸脚拇指 ， 以及足背屈；
第二块肌肉：趾长伸肌 ， 主要功能是伸2到5趾 ， 还有足背屈；
第三块肌肉：胫骨前肌 ， 主要功能是足背屈以及足内翻 ， 脚跟离地时使膝盖内旋；
第四块肌肉：腓骨肌 ， 协助背屈踝关节及足外翻 。 第三腓骨肌和腓骨长短肌的唯一区别 ， 有背屈的功能；
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第三腓骨肌所在位置图
第五大块肌肉：小腿三头肌 ， 也就是跖肌、腓肠肌以及比目鱼肌 ， 主要功能是足背伸 。
其次 ， 了解一下跟“足背屈”有关的骨骼——距骨
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距骨所在位置图解
距骨：和胫骨远端、腓骨下端共同组成踝关节 ， 成为人体最大的负重关节 。 距骨位于高等脊椎动物的跗骨的近侧骨之一 ， 被认为相当于许多低等脊椎动物的胫侧骨与中间介质的融合 ， 负担人体重量的 ， 在踝部与小腿骨相关节的骨 。 属短骨 ， 位于胫骨、腓骨和跟骨之间 ， 分头颈体三部分 。
最后 ， 解释一下“足背屈功能受限”的四种情况
第一种情况 ， 主动肌太过于薄弱 ， 也就是我们的胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、第三腓骨肌太弱 ， 这种情况下 ， 我们可以通过系统的训练来进行逐步改善 。
第二种情况 ， 小腿三头肌太过于紧张 ， 小腿三头肌也就是腓肠肌长短头以及比目鱼肌 ， 这种情况 ， 我们可以通过拉伸、滚泡沫轴等方式来放松紧张的肌肉 。
第三种情况 ， 就是以上两种情况都存在 ， 这种情况我们可以通过放松小腿三头肌以及训练胫骨前肌的方法来改善 。
第四种情况 ， 距骨卡压(比如做下蹲动作时 ， 踝关节会伴随有些许疼痛感)导致的活动度不够 ， 这种情况 ， 最好请专业人士进行处理 。
小结：第一种、第二种和第三种情况都属于软组织受限 ， 可通过康复性训练进行自行恢复；第四种情况属于关节受限 ， 最好让专业人士 ， 比如运动康复师和医生进行康复治疗 。
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改善足背屈功能受限的两大步骤
步骤一：“足背屈功能受限”动态评估
动态评估目的：测试踝关节足背屈的灵活度
测试动作名称： 单跪姿足背屈测试
测试方法：单腿跪于地面或者瑜伽垫上 ， 另一条测试腿屈膝90度呈弓步 ， 然后整个上半身缓慢向前水平推动 ， 直至不能向前移动位置 ， 测量此时的足背屈夹角 。
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测试结果：
如果足背屈夹角小于等于45度的话 ， 说明足背屈没有功能受限 ， 不需要进行运动康复；
如果足背屈夹角大于45度的话 ， 说明足背屈功能受限 ， 需要进行运动康复 。
步骤二：针对之前讲的三种情况进行运动康复
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