肩部■练肩用不着大重量，30元买一根弹力带，4个动作练出饱满肩膀
练肩其实不需要很大的重量 ， 因为你重量过大的话 ， 背部肌肉和斜方肌会把这些重量分担掉 ， 所以大重量没必要 。
那肩部训练 ， 什么最重要呢？
首先是三角肌孤立 ， 很多人练肩都感觉不到三角肌发力 ， 所以练肩效果自然要差一些 。
其次是持续性张力 ， 作为羽状肌 ， 练肩的时候 ， 要让三角肌持续性紧张 ， 这样练肩效果会更好一些 。
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而能满足这两个要求的 ， 并不是哑铃 ， 而是龙门架绳索和弹力带 。
今天就以弹力带来作为示范 ， 介绍几个高效练肩动作 ， 让你用小重量练出饱满的三角肌 。
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弹力带面拉
如果是用绳索或者弹力带来作为练肩主力的话 ， 为了让你更好控制 ， 同时增加肩部肌肉活跃性 ， 一般要从后束练起 。
弹力带面拉就是比较好的三角肌后束训练 ， 孤立性不太好 ， 但是综合性很强 。
如果你打算做弹力带面拉的话 ， 我建议你买一条弹力最低的弹力带 ， 弹力太大的话拉不到后面去 。
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将弹力带绑在门框上或者比头部略高的位置 。
身体站直、挺胸抬头、下巴微收 。
大臂外展、手肘微屈 ， 将弹力带往后拉 。
拉到拳头与耳朵位置平齐时 ， 停留一秒 。
背部借力属于正常 ， 不用太过于在意 。
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弹力带提拉
提拉动作 ， 对于有圆肩、驼背之类的人 ， 不太适用 ， 那样容易出现肩峰撞击 。
尽管如此 ， 但是弹力带提拉这个动作本身 ， 练肩效果是非常不错的 ， 无论是孤立性还是肌肉张力方面 ， 都非常突出 。
弹力带提拉主要针对我们的三角肌中束位置 ， 比起推举来说 ， 更加孤立中束 。
而且对于体姿正确的人来说 ， 还具有提高肩关节灵活性的效果 。
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将弹力带一端踩在脚下 ， 双手握紧弹力带另一端 。
站直身体、肩胛骨下沉 ， 不要耸肩 。
拉起弹力带的同时 ， 手肘向两边打开 。
手腕靠近胸肌锁骨位置就可以挺直 。
如果感觉肩关节有弹响 ， 那这个动作就不适合你 。
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弹力带侧平举
弹力带侧平举也是针对三角肌中束的动作 ， 而且孤立性非常的高 。
尤其是充血方面来讲 ， 弹力带侧平举的效果是最好的 。
我们做弹力带侧平举 ， 一般选择单手来做 ， 这样稳定性更高一些 ， 也更容易拉起来 。
如果双手来做的话 ， 可以坐在凳子上面来做 ， 不然弹力太大拉不起来 。
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把弹力带一端踩在脚下 ， 一只手握住弹力带另一端 。
肩胛骨下沉 ， 保持挺胸抬头、下巴微收姿势 。
手臂向外侧打开 ， 手肘可以稍微弯曲 。
等手臂与地面平行的时候 ， 停留一秒 。
下落时放慢速度 ， 体会离心收缩 。
【肩部■练肩用不着大重量，30元买一根弹力带，4个动作练出饱满肩膀】
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