肌肉：在家只靠这3个自重动作，让你保留肌肉，拥有旺盛的体能！
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在这个每个省、市、区都在严防死守疫情 ， 阻断疫情传播的重要时间段 ， 很多人流聚集的场所 ， 都不建议开放 。 尤其是健身房属于一个封闭式空间 ， 聚集式的健身 ， 有可能导致疫情的传播 。 因此 ， 即使健身房开了 ， 也有很多人不敢去锻炼 。
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但是 ， 没有持续性的健身锻炼 ， 一个停训一个月以上 ， 你的肌肉没有外力的刺激 ， 维度就会逐渐退化 ， 最后消失 。 肌肉也决定了身体的力量水平 ， 肌肉一旦流失 ， 身材会趋于平庸 。
如果没有控制好饮食 ， 身材还容易胖起来 。 缺乏运动锻炼的身体 ， 体能素质也会逐渐下降 ， 这也是很多人不愿意看到的 。
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那么 ， 在不去健身房锻炼的日子里 ， 你如何才能保留住辛辛苦苦练出来的肌肉呢？
今天健身小编分享几个适合在家徒手锻炼的训练动作 ， 让你肌肉能够得到刺激 ， 避免退化 ， 在家也能拥有旺盛的体能状态 。
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如果你去不了健身房的话 ， 那么接下来这3个自重动作 ， 可以让你的肌肉得到更好的保留 ， 实力也不至于退化 。
动作1、击掌俯卧撑
这个动作是普通俯卧撑的升级版 。 我们可以通过普通俯卧撑进行热身 ， 进行2组 ， 每组20-30个俯卧撑 ， 再活动一下手腕关节 ， 避免受伤 ， 然后就进行击掌俯卧撑 。
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击掌俯卧撑 ， 锻炼的是上肢的爆发力以及手臂跟胸肌肌群 。 这个动作需要你有一定的力量基础 ， 适合有健身经验的人 。 当你能完成30个俯卧撑的时候 ， 就可以尝试击掌俯卧撑训练了 。 建议每次训练力竭的个数 ， 进行4-5组 。
动作2、引体向上
引体向上是练背的王牌动作 ， 还能强化肩部肌群跟核心力量 ， 这个动作需要我们克服自身的重量去完成 ， 有助于提高身体的灵活度 。
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这个动作需要你准备一根单杠 ， 才能完成 ， 你可以将屈膝 ， 将小腿置于身后 ， 也可以进行将双腿往前抬起进行训练 。
【肌肉：在家只靠这3个自重动作，让你保留肌肉，拥有旺盛的体能！】引体向上也有多种变式动作可供你挑战 ， 不愁锻炼太乏味 。 比如：窄距、宽距引体向上、反手、单手引体向上 ， 这个动作足以让你玩转上半身 ， 保留住上肢肌肉 ， 让力量变得强大起来 。
3、保加利亚蹲
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箭步蹲跟保加利亚蹲的区别是：置于身后的这条腿有没有抬高 。 保加利亚蹲的难度高于箭步蹲 ， 这个动作锻炼我们的臀腿肌群 ， 还能强化膝盖关节 ， 增加髋关节柔软度 ， 提高身体的平衡性跟下肢的稳定性 ， 其训练效果不亚于深蹲 。
动作要求：
我们可以选择一张矮凳 ， 高度跟小腿差不多长度即可 。
训练的时候 ， 让一只腿支撑在凳子上 。
保持身体直立 ， 避免前倾 。
下蹲的时候 ， 要避免前腿膝盖超过脚尖 。
每侧进行力竭的个数 ， 交替进行 ， 重复3-4组 。
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