有氧训练■关于减脂，你可能存在的5个误区( 二 )
如果你忽略了这个问题的可能性 ， 直接开始诸如跑步、划船器、自行车等等这样的基于整体动作模式之上的有氧训练 ， 就很有可能由于关节功能的异常导致损伤风险增加 。
HOW
有条件的话 ， 还是建议根据自身情况做一个整体评估 ， 对症下药 。 没有条件的话 ， 建议在唤醒周加入针对全身各主要关节的养护性训练 ， 对于多数减脂需求的训练者来说 ， 核心与下肢在不同状态下的稳定性可能是唤醒周关节养护训练的重点 。
误区3：做有氧=跑步
What
很多人减脂时谈到“做有氧”的第一印象可能是枯燥 ， 因为印象中的“做有氧”就是一直跑/一直划/一直骑 ， 但其实这只是有氧训练的其中一种形式 ， 除此之外有氧训练还有很多打开方式 。
首先 ， 有氧代谢是人体生成供能分子（ATP）的一条路径 ， 因为在这个路径当中需要氧气的参与所以被称之为有氧代谢 。 有氧代谢的生理特点是ATP产量高、速率慢、可直接分解脂肪参与供能 。 训练特点是强度低（未经训练者约为50~60%VO2max ， 训练有素者可达65~80%VO2max）、时间长（持续时间在2min以上的运动会逐渐转由有氧为主提供能量 ， 此外有氧是日常生活时的主导供能系统） 。
在减脂的有氧训练中 ， 为了最大化脂肪分解速率 ， 通常会以中低强度（60%VO2max左右 ， 因人而异） ， 较长时间（30min以上）的训练参数为标准来设计 。 比较常用的训练类型就是持续训练法 ， 即一个动作、一组、节奏平稳不间断的训练类型 ， 也就是俗称的传统有氧（一直跑/一直划/一直骑） 。
HOW
诚然 ， 所谓的传统有氧只是有氧供能主导下的训练形式之一 ， 满足减脂有氧训练参数的方法除此之外还有其他 ， 比如循环训练法 。
循环训练法 ， 即多个动作（6~10个） ， 每个动作指定一定的训练量（次、秒） ， 动作之间无间歇按顺序连续完成为1组 ， 一次训练可完成多组（3~6组）的操作方式 。 减脂训练者完全可以用循环训练法来作为有氧日的打开方式进行操作 ， 只要能够监控好强度与训练量 ， 趣味性更强的循环训练完全能够获得不亚于甚至强于传统有氧的减脂效率 。
误区4：忽视力量训练
What
减脂要不要练力量？
答案是肯定的！
一定的力量水平对于减脂效率和安全皆有不可或缺的正面收益 ， 其包括但不限于：
1.提高肌肉含量 ， 增加代谢率
2.降低长时间耐力运动的损伤风险
3.提升耐力运动的经济性 ， 进而提升有氧训练可承受的负荷等等
所以减脂每次训练都要涉及力量+有氧吗？
不一定！
HOW
每次训练都涉及力量与有氧两种训练形式是很容易造成过度训练的一种编排方式 。 在板块化周期模型当中 ， 讲求将总目标划分为若干个阶段层层递进 ， 每阶段有主要训练内容与次要训练内容之分 ， 主次差异则会体现在每周训练频率的安排上 。
所以如果当下4~6周的主要目标就是减脂 ， 那么建议力量训练作为次要内容做1~2次/周的安排即可 ， 其目的在于维持神经肌肉系统对于峰值功率输出的基本活跃程度 ， 简而言之尽量不让肌肉与肌力被大量的有氧耐力训练所消耗 。
同时 ， 从更长时间的周期尺度上来看 ， 我们需要在开始这4~6周的减脂之前单独安排一个4~6周的力量发展期 ， 这阶段将以力量训练为主 ， 提升功率输出水平 ， 来为之后的减脂期打下良好的基础 ， 提升减脂效率 。
误区5：
HIIT的减脂效果比传统有氧好
What
HIIT=High Intensity Interval Training=高强度间歇训练 ， 是一种以强化无氧代谢为主的训练类型 。
在应用于减脂时 ， 其通常以较高强度（通常为糖酵解 ， RPE≥8）、较短训练时间（20~60s）以及较短间歇时间（10~60s）为主要训练参数 。 此种类型的训练后会诱发一种叫做EPOC（运动后过摄氧量）的生理现象 ， 此现象会使人体在停止训练后能量消耗高于日常安静状态一段时间 ， 提升脂肪分解的速率 。
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