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有氧训练■关于减脂，你可能存在的5个误区


有氧训练■关于减脂，你可能存在的5个误区
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审稿|李海峰
编辑|曾皓
图片来源|古德体育
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视频时长9分12秒
在疫情期间 ， 受各种内外环境的影响 ， 很多朋友的饮食、作息、训练难免出现了一些失衡 ， 日渐圆润者想必不在少数 。 在这不久于正式复训之际 ， 相信很多人对于新的减脂周期早已摩拳擦掌 ， 饥渴难耐了 。
老铁且慢！
俗话说“工欲善其事必先利其器” ， 俗话又说“健身先健脑” 。 为了避免正式复训之后“原地打转” ， 我们今天就来聊聊那些常见的减脂训练误区 。
误区1：减得快=效果好
What
憋了这么久之后最容易出现的第一个训练误区就是：起步太猛 ， 急于出效果 。
毕竟憋了这么久 ， 有些训练者可能会对休息期多吃少动的生活行为抱有一定的罪恶感 ， 很快陷入到训练效果消退的焦虑当中 。 所以这种“恨不得在一次训练当中就把休息期欠下的训练量全部补足 ， 赶紧恢复状态 ， 休息是啥与我无关”的心情是可以理解的 ， 但是从训练科学的角度来看 ， 你需要先冷静一下 。
我们先来看看停训对训练效果造成的影响：
以肌力水平为例 ， 当训练刺激移除后 ， 会经过一段时间延迟 ， 才会观察到完整的停止训练效应 。 一般来说 ， 肌力水平可维持大约4周 ， 具体时间与幅度会视停训前的负荷与训练水平而定 。 不过当恢复训练之后 ， 重新恢复至停训前水平要比初次获得时快得多 。
所以 ， 其实只要你在假期时的生活习惯没有翻天覆地的改变（暴饮暴食、完全不动、作息混乱等） ， 那么“我辛辛苦苦练起来的肌肉会不会在歇了一个月之后完全掉干净”这种情况并不会发生 ， 大可不必为此焦虑 。 虽然小幅度的退步是难免的 ， 但只要你复训之后戒骄戒躁 ， 稳妥起步 ， 那么你恢复得会很快 。
反之 ， 如果一步起大了 ， 结果可能并不是更快得恢复 。 休息期间由于缺乏训练刺激 ， 机体对于训练动作的控制与感知都是不如停训前那般敏锐的 ， 此时冒然施加高负荷 ， 很有可能导致动作形成不良代偿模式（尤其是疲劳的时候） ， 继而诱发高损伤风险 。 而一旦出现损伤 ， 可能意味着又要停训了……
其次 ， 训练更激烈确实可能意味着效果出得越快 ， 这对很多训新手练者来说固然诱人 ， 但我们需要知道 ， 效果出得越快≠效果能够巩固 。
恰恰相反 ， 效果出得越快往往意味着你大幅度改变了自己之前的生活、运动与饮食方式 ， 而改变的幅度越大 ， 能保持下来的可能性就越低 ， 最终放弃的可能性就越大 。 多数研究建议：每周减重幅度控制在当前体重的0.5~1%相对合理 。 获取并保持好身材的根本是要让运动训练变成生活的一部分 ， 而不是间歇性使用 。
HOW
每个人的身体对于停训的响应都是不一样的 ， 所以建议将复训的第1~2周设为“唤醒周” 。
在唤醒周中 ， 你的主要目的不是负荷渐进 ， 而是判断机体究竟退步了多少 ， 以确定正式周期的起始负荷 。 你可以从停训前80%的负荷开始 ， 并且不做到力竭 ， 观察一下身体的反馈 。 同时这也是在帮助你重新建立对于动作控制与感知的过程 ， 所以在唤醒周中你可以安排更多的训练动作 ， 注重节奏控制 ， 让“训练的感觉”重新被唤醒 。
误区2：一提到减脂就是有氧
What
说到减脂 ， 就必然少不了开展各种类型的有氧耐力训练 。 不过以各种有氧耐力训练作为复训的开端则有待商榷 。
回顾一下假期 ， 有多少人都是久坐少动 ， 各种瘫倒的生活状态 。 在这样的长时间不良姿势下 ， 肌骨系统难免会面临一些肌肉失衡与关节功能缺失的风险 。 尤其是有些训练者或许本身关节功能就已经存在一些问题 ， 那么这样的生活状态或许会加剧你的关节功能缺失 。


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