江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

『囚徒健身』看明白这5点，练1个月相当于3个月的效果( 二 )


05
组间歇时间究竟应该保持多长时间？
▼
经常看到一些答案说组间歇时间从30秒到4分钟不等 ， 我究竟应该怎么选择？
最重要的原则是——你需要考虑休息时间对于次数、重量的影响 ， 较轻的重量你必须减少你需要休息的次数和时间 ， 反之则增加 。
大多数美国运动生理学家推荐在ATP-CP系统时 ， 训练和休息的比例1：5 ， 这是一种高强度肌肉参与收缩的能量系统 ， 1：5的比例意味着无论你一组花费多少时间 ， 休息时间是运动时间的5倍 ， 不过不是所有人同意这个观点 。
加拿大的运动生理学Norman Gionet 认为 ， 1：5的比例并没有提供恢复ATP-CP系统足够的时间 ， 他建议1：12或18的比例 。 神经系统比肌肉细胞恢复要多5-6倍的时间 ， 所以即使能源存储可以在1：6的时间恢复 ， 但你的神经系统还没有做好准备 ， 如果神经系统不能有效的激活快肌纤维 ， 那么下一组的意义又是什么？
虽然计算重复动作是一种方便的方法 ， 但它更精确的需要考虑 ， 多长时间能够完成一组 ， 与次数一样 ， 肌肉紧张时间越长 ， 越需要休息 。 因为多样性是必不可少的训练原则 ， 所以你的休息时间也应该有相应的变化 。
还有其他几个因素
▼
训练经验——60%-80%的负重（6-20次）的休息时间是较短的 ， 乳酸堆积的训练只有休息时间较短的状态下 ， 耐受程度才会稍高 ， 因此 ， 比较有经验的训练者可以采用较短的休息时间 ， 而初学者的乳酸堆积会对下一组的训练造成影响 ， 所以要延长休息时间 。
肌肉和力量——重量越大的复合动作 ， 休息的时间越长 ， 有一个休息间隔时间与负重的线性关系曲线图 ， 重量级健美运动员需要的休息时间要超过轻量级训练者 。
有氧训练者——更适合有氧训练者的休息时间应该更短 ， 当然这只是理论值 ， 问题是 ， 这样的人通常肌肉较少 ， 体格较小 ， 他们往往急于在高组数间维持一个高心率 ， 显然 ， 他们也难把握在较高组数之间 ， 休息很长时间所带来的神经适应的概念 ， 而且维持高心率训练本身并不会肌肉质量获得更大的提升 。
举重或力量训练者必须强调完全恢复 ， 但健美者会有选择性的选择休息间隔 ， 例如：几乎完全恢复或不完全恢复 。
『囚徒健身』看明白这5点，练1个月相当于3个月的效果
本文插图
这里是休息时间相同 ， 次数相同 ， 减降负重量的例子：
这种方法只允许60秒的休息 ， 是能量储备没有完全 。
▼
100磅x10 ， 休息60秒
90磅x10 ， 休息60秒
80磅x10 ， 休息60秒
70磅x10 ， 休息60秒
该选项常被健美训练者拿来找泵感 ， 它与高水平相关的生长激素和乳酸有关 。 还增加了储存的糖原和磷酸肌酸和代谢相关的酶 。
该方法能够让肌肉纬度增长 ， 并不是和多次数较长时间休息相同的原因 ， 更重的重量和更长的休息时间有利于增长收缩蛋白 ， 而上面的方法促进肌肉增长 ， 是通过能源基质存储 ， 由此可见 ， 你需要一个刺激最大的肌肉增长 ， 就需要一个组合的方法 ， 健美者常用的是：几乎完全恢复和不完全恢复 。
所以
▼
你需要不断改变休息间隔时间得到最佳的健身方面的进步 。


推荐阅读


上一篇：「美味阿宽」大厨分享营养餐，胡萝卜和鸡蛋搭配在一起，好吃又有营养，真解馋

下一篇：『国华说健康』每星期消耗12个鸡蛋1年不改变血脂，脂蛋白胆固醇