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「营养医师三十年TB」最新：健康生活方式综合权威指南


前几天 ， 中华预防医学会等几个机构联合发布了《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》 ， 作者队伍由国家心血管病中心、中国医学科学院阜外医院的顾东风院士领衔 。 该指南内容非常全面、综合 ， 囊括了几乎所有已知的健康生活方式细节建议 。 下面是内容精选：
膳食推荐：
（1）合理膳食可以预防心血管代谢疾病
（2）对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人 ， 需保持平衡的膳食营养结构（Ⅰ类推荐 ， B级证据）；具体膳食和营养建议见下表 。
（3）谷类为主是平衡膳食的基础 。 增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入 ， 有助于降低心血管代谢疾病发病风险 。
（4）增加蔬菜水果的摄入 ， 适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品 ， 有助于降低心血管代谢疾病发病风险 。
（5）减少钠盐的摄入 ， 平均每人每天摄入钠盐＜5 g 。
（6）减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入 ， 控制膳食胆固醇摄入 。
（7）减少含糖饮料的摄入 ， 适量饮茶 。
「营养医师三十年TB」最新：健康生活方式综合权威指南
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一般人群食物摄入建议
一般人群膳食建议中 ， 关 于鸡蛋和茶的建议值得注意：
1.适量食用鸡蛋者（约3~6个/周）的全因死亡和心血管病风险最低 。
中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）通过我国15个省份10万余人的长期随访发现 ， 适量食用鸡蛋者（约3~6个/周）的全因死亡和心血管病风险最低 。
2019年 ， 美国人群6项队列研究原始数据的汇总分析显示 ， 膳食胆固醇及鸡蛋摄入量增加 ， 可显著增加心血管病发生风险和全因死亡风险 。 AHA 2019年关于膳食胆固醇和心血管病风险的科学声明认为 ， 总体而言 ， 膳食胆固醇摄入能够轻度影响血液胆固醇水平 ， 提倡控制膳食胆固醇的摄入 。
我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入 ， 建议一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个 。 对高胆固醇血症和心血管病高危人群 ， 建议每天膳食胆固醇摄入小于300 mg（约1个鸡蛋黄） 。 如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物 ， 则应减少鸡蛋的摄入量 。
2.建议一般成年人适量饮茶 ， 每月茶叶消耗量为50~250 g ， 绿茶为佳 。
多项队列研究的荟萃分析显示 ， 与不饮茶者相比 ， 每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险较低 。 我国China-PAR研究也表明 ， 习惯饮茶的人（每周≥3次 ， 每月茶叶消耗量≥50 g）心血管病发病风险和死亡风险更低 ， 尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管病 。 中国CKB研究发现饮茶（主要是绿茶）能够降低缺血性心脏病、脑卒中发病风险[；东风-同济队列发现绿茶能够降低冠心病风险 ， 同时改善血脂和尿酸水平；基于队列研究的荟萃分析发现 ， 每天饮茶≥4杯 ， 糖尿病发病风险降低20% 。 但是 ， 长期饮浓茶会影响铁的吸收 ， 睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠 。
代谢风险升高的饮食建议
是指血压升高、腹型肥胖、糖代谢异常、甘油三酯（TG）升高、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低 ， 这5个指标中至少有3个异常时定义为代谢风险升高 ， 见下表 。
「营养医师三十年TB」最新：健康生活方式综合权威指南
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代谢风险的指标
对代谢风险升高的人群 ， 无论是否进行了药物治疗 ， 都需要坚持健康的生活方式 ， 包括改善饮食、控制体重、戒烟限酒 ， 并在充分评估安全性后适量增加身体活动 。
腹型肥胖（腰围超标）的饮食建议见下图 。 该图直观地显示了推荐的食物类型搭配和所占比例：约一半是蔬菜 ， 四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、奶制品和豆类） ， 最后四分之一是碳水化合物 。 水果（苹果、草莓等）显示在盘子的边缘 ， 表示可以在两餐之间食用 。


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