开元观点
耐力比赛中的补给是人人都知道重要 ， 但又在实践中容易忽视或者不知所措的一个环节 。 尤其是业余的爱好者 ， 大量仰赖周围人的经验以及运动营养品的广告宣传 ， 在一次次地比赛中试错 。
我见过太多人 ， 在长距离铁三比赛的前半程中状态神勇有如神助 ， 但在最后跑步赛段中因胃肠道问题与领奖台或自己的PB失之交臂 ， 最后的结果着实让人感到沮丧 。 缺练的人成绩不理想 ， 大都知道是自己的训练出了问题；而在营养补给策略方面发生的错误 ， 爱好者本身往往意识不到 ， 或就算意识到了也很难确定正确的对策 。
本期学术派正是围绕这个点而展开的 ， 希望对于各位合理安排自己的补给策略有所帮助 。
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训练/比赛中的碳水摄入和运动表现
碳水对于长距离耐力运动的重要性不言而喻 。 即使是短时间（约1小时）的高强度运动（>75% VO2max） ， 碳水的摄入也能改善运动表现 。
Jeukendrup& Chambers, 2010的研究表明 ， 对于短时间高强度运动 ， 仅用糖水漱漱口（不咽下去）就能提高运动能力 ， 说明这是一种通过口腔受体作用在中枢神经系统的正向信号机制 。 在长于2小时的运动过程中摄入碳水 ， 则主要是能量代谢在起作用 。
文章插图
▲多转运体碳水（果糖+葡萄糖）比起单一成分的碳水具有更高的吸收率
针对于不同时长的运动 ， 下表对于碳水摄入的量和类型给了一些总结性的归纳：（1）运动时长小于30分钟 ， 无需补充碳水；
（2）运动时长在30-75分钟之间 ， 非常少量 ， 糖水漱口即可 ， 任何形式的碳水；（3）运动时长在1-2小时之间 ， 少量 ， 最多每小时30g ， 任何形式的碳水；
（4）运动时长2-3小时之间 ， 中等量 ， 最多每小时60g ， 可快速参与氧化的碳水（葡萄糖 ， 麦芽糊精）；
（5）运动时长大于2.5小时 ， 大量 ， 最多每小时90g ， 只摄入多转运体碳水（如2:1比例的葡萄糖：果糖）
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▲黑点代表最优选 ， 白点代表可行 。 以上标准针对严肃的运动者 ， 在一定合理的强度上运动（>4kcal/min） 。 如强度低于此线 ， 则表中碳水摄入量需相应下调 。
糖的氧化受限于碳水在肠道内的吸收速率——差不多是每小时60g 。 当葡萄糖在该速率下进行消化吸收时 ， 另一种碳水-果糖通过不同的转运体同时进行消化 ， 这样碳水化合物的氧化速率可以超过1g/分钟（约1.26g/分钟） 。
所有相关研究都表明 ， 多转运体碳水的可使糖的氧化速率提高多至75% 。 这种多转运体碳水不仅可以以饮料的形式摄入 ， 也可以能量胶 ， 或者是低脂、低蛋白、低纤维的能量棒形式摄取 。
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运动/比赛中碳水摄入量和运动表现的关系
Smith et al., 2010a的研究招募了51名自行车和铁三运动员 ， 让他们进行2小时恒定负荷的中高强度骑行 ， 在这2小时内提供给他们12种不同配方的运动饮料（其中也有不含糖的安慰剂） ， 碳水摄入速率从每小时10-120g不等 。 在2小时的骑行结束后 ， 所有受试者立即进行一个20km的全力TT 。
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结果发现20kmTT成绩最好的受试者在之前的2小时骑行中的碳水摄入速率在每小时60-80g这个范围内 。
关于体重的影响 。 大家可能注意到了 ， 上表中的碳水推荐摄入量是以绝对值的形式表述的 ， 而非每公斤体重的相对值 。 这是由于根据研究（Jeukendrup, 2010） ， 糖的氧化速率与体重没有关联 ， 前者与碳水的吸收速率有关 ， 但吸收速率和体重无关 。
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