3
现实比赛中的碳水摄入量
根据Kimber et al., 2002的研究 ， 大铁距离的比赛中 ， 女性运动员的平均碳水摄入量为1.0g每公斤体重每小时 ， 而男性运动员为1.1g每公斤体重每小时 。 其中大部分的碳水在自行车赛段中摄入（约1.5g每公斤体重每小时） ， 约为跑步赛段摄入的3倍 。
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▲耐力运动 ， 比赛中途的碳水补给很重要！
Pfeiffer et al., 2011的研究显示 ， 大铁比赛中碳水的摄入量和比赛完赛时间呈负相关 ， 即比赛中补充碳水的量越多 ， 完赛时间就越短 。
4
训练你的肠道
既然碳水的消化吸收是碳水氧化速率的限制因素 ， 而后者又和运动表现紧密相
关 ， 显然训练肠道消化碳水的能力是提高运动表现的一种潜在策略 。
Cox et al., 2010的研究表明 ， 实验组经过28天的高碳水饮食（6.5g每公斤体重每天；训练中摄入1.5g每公斤体重） ， 相比对照组（5g每公斤体重每天） ， 其碳水的氧化速率有明显提升 。
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▲肠道具有很好的适应性 ， 若你的胃肠比较敏感 ， 应该在备赛期对其进行相应训练 ， 以更好地满足比赛中能量补给消化的需求
这意味着肠道的吸收能力可以被训练 ， 且能够适应更高的碳水摄入量 ， 因此这可以作为提高碳水氧化能力的一种手段 。 作者甚至表示 ， 如果人类想要打破全马进2小时的记录 ， 这一点是不可或缺的先决因素 。
5
维持运动中的液体平衡
运动中摄入的运动饮料有两个角色 ， 一是为身体补充因运动流汗而失去的体液 ， 二则是为工作肌群提供糖 。
高渗饮料会减缓水份在肠道内的吸收速率 ， 大量研究表明 ， 运动饮料的能量密度（即运动饮料中的碳水含量）是影响肠道吸收速率的最重要因素 。 相比单一种类的碳水 ， 多转运体碳水可以在较高碳水摄入速率下（> 1g/min）仍旧保持较高的肠道吸收速率 。
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此外 ， 作者建议运动饮料中需要含10-30mmol/L的钠来保证液体的吸收及避免低钠血症的出现 。
其他关注点
1
咖啡因
咖啡因是耐力运动补剂中最常见的成分 。 大量研究表明咖啡因能使人亢奋并提高做功能力 ， 且能提高注意力和警觉性 。
尽管日常习惯性地摄入咖啡因（如经常规律性地饮用咖啡）会降低咖啡因引起的生理反应（如心率和血压升高） ， 但并不影响咖啡因引起的机能亢奋作用（Irwin et al., 2011） 。
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常见的咖啡因摄入建议为在运动前1小时摄入3-6mg每公斤体重的咖啡因 。 另外在耐力运动的后期摄入低剂量的咖啡因（1-2mg每公斤体重）仍有增强运动表现的作用 。
对于长时间的耐力运动 ， 如大铁 ， 可采取如下策略：赛前1小时摄入3mg每公斤体重 ， 接下来每2小时摄入1mg每公斤体重 。
2
胃肠道问题
胃肠道问题恐怕困扰着大量马拉松 ， 铁三 ， 越野跑爱好者 。 约有4%的马拉松参赛者受胃肠道问题影响 ， 而在大铁比赛中遇到胃肠道问题的运动员比例高达32% 。
胃肠道问题的症状包括：晕眩、恶心、胃肠痉挛、呕吐和腹泻 。
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▲在炎热高湿的比赛环境中 ， 胃肠问题十分常见
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