肩胛骨@引体向上不会用上背部发力？你需要这个动作！肩胛骨|引体向上|哑铃|手臂|背阔肌|斜

在运动训练中
保持肩胛骨的中立稳定
（微微后收下沉）
是非常重要的

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但是
很多人由于久坐不良的姿态
和训练导致肌力失衡
（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）
我们的肩胛骨
会慢慢远离正常位置

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最明显的表现
就是在引体向上中
无法找到背部发力的明显感觉
如果你手臂抖啊抖啊抖
身体也总是无法抑制的晃动
那么
你需要重新学习引体向上！

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给大家推荐一个
最好的刺激上背部动作：
弹力带肩胛后收
这个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉，让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。

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动作要领：
1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀外旋。
3.肩膀往后夹，弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的后背肩胛骨可以夹住一支笔。
当你做了4组左右的上背部激活动作后，你就可以完成下列动作啦！
一、单臂哑铃划船
目标肌肉：
背阔肌，斜方肌，菱形肌

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1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干平行地面，背部平坦，拿起哑铃，右手自然垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
二、哑铃双手划船
目标肌肉：
斜方肌，菱形肌，背阔肌

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1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃。
3. 背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃到腰际，夹紧肩胛骨一秒，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）。
三、Y形上举
目标肌肉：
斜方肌上部，下部，前锯肌

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1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。
四、哑铃仰卧上拉
目标肌肉：背阔肌

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1. 两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

肩胛骨@引体向上不会用上背部发力？你需要这个动作！

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