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健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体( 二 )


这种练习类似于两臂摆动 ， 但一次只有一只手臂 。 用一只手把壶铃摇起来 ， 当壶铃放下时换手 。 同样的技巧也适用于这个动作 ， 力量应该来自臀部 ， 而不是手臂 。 保持背部挺直 ， 腹肌和臀大肌用力 。
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壶铃农民走
健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体
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【健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体】Depositphotos
涉及的区域:背部、肩膀、手臂、腹肌
它可能看起来很简单 ， 但不要低估了这种锻炼的好处 。 一手拿着壶铃 ， 一步一步慢慢走 。 保持核心部位紧绷 ， 背部和颈部伸直 ， 肩膀稍微向后 ， 直视前方 。 走10-12步 ， 放下壶铃 ， 然后重复走回起点 。
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壶铃清洁
健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体
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涉及的区域:腿 ， 臀大肌 ， 背部 ， 手臂 ， 肩膀 ， 腹肌
这个练习可以用一个或两个壶铃来完成 ， 这取决于你的水平 。 把壶铃放在脚趾前面 ， 身体下移 ， 稍微向后推臀部 ， 抓住壶铃 。 然后向前猛扭臀部 ， 给自己向上提壶铃的动力 。 壶铃要靠近身体 。 当它靠近你的胸部时 ， 将手臂绕着壶铃移动 。 它最终应该躺在你的手上 。 最后 ， 把壶铃放在开始的位置 。 重复10-12次 ， 如果你用一个壶铃的话就换一下手臂 。
这个练习可能有点棘手 ， 如果你对这个技巧不是很确定 ， 你可能需要得到专业的建议 。
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壶铃单臂划船
健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体
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涉及的区域:背部、手臂、肩膀、腹肌
把你的右膝和右手放在凳子上 ， 左手抓一个壶铃 ， 向上拉 ， 保持肘部靠近身体 。 降低壶铃 ， 重复12-15次 。 改变武器 。 壶铃应该在一个非常直的方向上移动 ， 只上下 ， 不摇摆 。
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壶铃弓箭步
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涉及的区域:肩膀、背部、手臂、腹肌、臀大肌、腿
每个人都喜欢弓步 ， 这是双重乐趣 ， 因为你可以添加一个壶铃 。 左臂举壶铃于胸前 。 右腿向前弓步 ， 同时用壶铃抬起左臂 。 壶铃应该是垂直向上移动的 ， 最后在你的头上结束 。
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8字形
健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体
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涉及的部位:手臂、背部、腹肌
从你的脚稍微比臀部宽一点开始 ， 下半身到大约四分之一的蹲姿 。 左手握住壶铃 ， 从外侧开始 ， 绕着左腿旋转 。 当壶铃在两腿之间时 ， 将它传递到右手 ， 并将它绕着右腿摆动 。 保持背部挺直 ， 腹肌用力 ， 挺胸 。 尽量不要移动上半身 。 重复15 - 20次 。
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壶铃式单臂地板压
健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体
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涉及的区域:胸部 ， 手臂 ， 核心
躺在地板上 ， 弯曲一条或两条腿 ， 右手握壶铃 ， 掌心朝里 。 向上直按 ， 同时转动手腕 。 当你的手向上时 ， 你的手掌应该面向你的脚 。 将壶铃放回初始位置 。 重复10-12次 ， 更换手臂 。
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壶铃弹弓
健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体
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