健身房■15种壶铃运动，仅4周即可重塑身体
你可能对健身世界很陌生 ， 也可能多年来每周去五次健身房 ， 不管怎样 ， 壶铃运动对你有益 。 虽然许多哑铃和壶铃的动作看起来很相似 ， 壶铃的动作却略有不同 ， 因为每一项运动都涉及多个肌肉群 ， 以保证正确和稳定 。 所有壶铃锻炼使肌肉强壮但不笨重 ， 并增加心率到与有氧运动相同的水平 。 专家说这是有氧运动和力量训练的结合 ， 可以锻炼你的整个身体 。
我们为您准备了这些精选的非常有效的练习 。
1
壶铃-手臂摇摆
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涉及的区域:肩膀、背部、臀部、臀大肌、腿部
你需要记住的主要是力量来自臀部 ， 而不是手臂 。 站直 ， 双脚保持与肩同宽或稍宽 。 用双手抓住壶铃 。 臀部向后移动 ， 膝盖微微弯曲 ， 身体下移 。 记住 ， 你不是蹲姿 ， 所以不要蹲得太低 。 然后臀部爆发性的向前摆动壶铃与同时的动力 。 重复12到15次 。 根据你的个人水平调整壶铃 ， 走得太轻实际上和走得太重一样不安全 。
2
壶铃相扑蹲
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涉及的区域:背部、腿部、肩膀、手臂、臀大肌
从一个非常宽的站姿开始 ， 你的双脚分开的越宽 ， 这个练习就越有效 。 最重要的是你应该感觉到glute肌肉是最有效的 ， 而不是你的股四头肌 。 如果你主要感觉大腿前部在工作 ， 那么双脚分开稍微宽一点 。 双脚成45度角 ， 双手握住壶铃 ， 身体放低 ， 然后回到初始位置 。 当你蹲下时 ， 膝盖跟随你脚的方向 ， 不向前移动 。 不要向前倾 ， 你的身体应该上下移动 。 如果你觉得下背部有任何不适 ， 复习一下你的技巧 。 重复10 - 12次 。
3
壶铃肱三头肌的扩展
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领域涉及:肱三头肌
这个练习可以坐着做 ， 也可以站着做 。 双手握住壶铃 ， 举过头顶 ， 确保手肘指向前方 。 肘部在头后慢慢弯曲 。 然后将肘部伸展到起始位置 。 肘部尽量靠近头部 。 离得越近 ， 你的三头肌就越活跃 。 站着的时候保持膝盖柔软 。
如果你想增加一点额外的挑战 ， 在最低的位置暂停几秒钟 。
4
壶铃酒杯蹲
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涉及的区域:腿 ， 臀大肌 ， 背部
将壶铃放在胸前 ， 肘部贴近身体 ， 站直 。 双脚应与肩同宽 。 下蹲 ， 臀部向后推 ， 拿壶铃靠近胸部 。 站起来 ， 保持背部挺直 ， 腹肌用力 。 力量应该来自腿和臀大肌 。 重复12到15次 。
5
俄罗斯转体
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领域涉及:腹肌
双腿弯曲坐在地板上 ， 双脚分开与臀部同宽 。 把壶铃靠近你的胸部 。 身体后倾 ， 躯干从右向左旋转 。 尽可能多地重复 。 关键的部分-你应该旋转整个躯干保持壶铃靠近胸部 。 这是非常诱人的开始只是移动手壶铃 ， 但请记住 ， 质量永远比数量更重要 。 如果你觉得你可以做更多 ， 抬起一条或两条腿离开地板 。
6
壶铃单臂摆动
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涉及的区域:肩膀、背部、臀部、臀大肌、腿部
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