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「时尚健康」2020第一个Flag检阅时间到：你的睡眠自由实现了吗？( 二 )


社会节奏与生理节律相矛盾
我们都知道 ， 地球自转一周需要 24 小时 ， 也就是一天 。 但神奇的是 ， 人体固有的昼夜节律周期却不是24 小时 ， 而是 24 小时 11 分钟 。 也就是说 ， 如果单纯按照人体自有的节律调整 ， 我们每天的睡眠时间应该比前一天推后 。 而观测盲人的睡眠 ， 的确发现他们每天入睡的时刻都比前一天晚一点儿 。 但是 ， 生物节律要求我们晚睡 ， 社会节奏却要求我们早起 ， 这就带来了睡眠中的矛盾和问题 。
「时尚健康」2020第一个Flag检阅时间到：你的睡眠自由实现了吗？
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一刀切的“科学睡眠”要求
长期以来 ， “早睡早起、睡足 8 小时”是公认的科学睡眠标准 。 然而 ， 美国前睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中提出了颠覆性观点 ， 比如一个人也不一定非要睡够 8 小时 。 另外 ， 加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修?沃克也认为 ， 大约40% 的人是早起型 ， 30% 是晚起型 ， 其余人介于两者之间 。 “人们不是选择成为夜猫子 ， 他们的 DNA 天生强制他们遵循一个延迟的时间表 。 这不由他们的意识决定 ， 而是由基因决定 。 ”也就是说 ， 晚睡晚起并非绝对不健康的 。
医学上有个专有名词叫睡眠时相延迟综合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS） ， 最常见于 30 岁以下的年轻人 。 他们的典型作息是晚上 2 点以后睡觉 ， 上午 10 点以后起床 。 研究人员发现 ， 如果不强制他们必须在早晨 6 点或者 8 点起床 ， 让他们遵循自己的生物节律 ， 那么这些人的作息也很有规律 ， 睡眠时间很充足 ， 白天的精神状态也不错 。 说到底 ， 睡不足不可怕 ， 因为睡不足而焦虑才可怕 。 而且这种焦虑还会进一步导致睡眠问题的加重 。

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对“睡眠代偿”的过度迷信
将睡眠交给“代偿产品”是影响睡眠的重要原因之一 。 据统计 ， 2015 年我国有关改善睡眠产品行业的细分市场为2114亿 ， 截至2018年 ， 整体睡眠市场（包含床具、家居等）容量已超过 10000 亿元 。 助眠产品的平均客单价 ， 也从 2015年的几十元 ， 跃升到 2018 年的将近 2000 元 。 某电商平台数据显示 ， 2019 年 1 月至 8 月 ， 90 后购买各式助眠类商品的增幅为 118% ， 这些产品品类除真丝眼罩、枕头、床垫等传统产品之外 ， 还有精油、香薰、睡眠喷雾、蒸汽眼罩、安神饮料、褪黑素软糖等等 。
另外一些 90 后 ， 开始使用各种 APP 助眠 。 比如催眠音乐、白噪声、冥想课程等等 。 过度控制睡眠不好 ， 但完全将睡眠质量寄托于外物 ， 其实是另一种变相的控制——本应用来睡眠的时间拿来玩儿了 ， 然后又想通过外力弥补这种行为带来的伤害 。 人类未免太小看自己的身体了！
失眠自测
失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境 ， 依然对睡眠时间或者睡眠质量感到不满意 ， 比如：入睡困难 ， 卧床 30 分钟内无法入睡；睡眠维持困难 ， 入睡后频繁醒来 ， 且醒后再入睡困难；早醒 ， 比期望的醒来时间早 30 分钟以上；对失眠质量不满意 ， 感觉睡醒之后不解乏 ， 甚至更累 。
失眠严重程度指数量表（ISI）：
1、描述你当前（或最近 2 周）入睡困难的严重程度
·无·轻度·中度·重度·极重度
2、描述你当前（或最近 2 周）维持睡眠所产生困难的严重程度
·无·轻度·中度·重度·极重度
3、描述你当前（或最近 2 周）早醒的严重程度
·无·轻度·中度·重度·极重度
4、对你当前睡眠模式的满意度
·很满意·满意·一般不满意·很不满意
5、你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（比如导致日间疲劳、影响处理工作和日常事务的能力、注意力、记忆力、情绪等）


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