「」举腿有效的下腹训练动作之一，你学会了吗？
举腿对于下腹训练非常有效 ， 相信亲身实践过的人会深有体会的 ， 我们今天把举腿详细总结一番 ， 不去弄太多的术语 ， 让大家能够看了就懂 。
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举腿有时候也被说成腿举（不过腿举一般更多是作为腿上举起力量 ， 腿发力；而举腿则主动肌并非腿部肌群 ， 是下腹） 。首先我们来了解一下腹肌的组成 ， 我们通常锻炼的腹肌其实是腹直肌和腹斜肌的统称 ， 腹直肌就是肚子上面的那块肌肉 ， 练的好可以看出线条 ， 六块甚至八块（不过不一定是对称的 ， 这和遗传有关） 。肚子两侧肌肉叫腹外斜肌 ， 我们说的举腿其实是主要锻炼腹直肌的 ， 确切的说重点刺激下腹肌 ， 不过腹直肌是一整块 ， 原理上来说不存在半块肌肉发力 。
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看过保罗威德的《囚徒健身》都知道 ， 保罗的腹肌训练方法完全采用举腿系列 。简单一点训练我们不必像保罗一样把举腿分成十个级别 。我们采用仰卧举腿和悬垂举腿即可 。举腿锻炼方法直接从囚徒健身书上摘抄了 。
仰卧举腿动作步骤
平躺在地上 ， 面部朝上 。双脚并拢 ， 双腿伸直 ， 双手置于身体两侧 。抬起双脚 ， 使其距 离地面约2-5 厘米 。双手向下按压地板 ， 以保持身体稳定 。双腿锁定 ， 抬起双脚直到它们到达骨盆正上方 ， 即双腿与上半身的夹角成90° 。抬脚的过程中呼气 ， 腹部保持收紧 。至少要用2秒钟平缓地完成该动作 ， 不要用猛劲 。停顿片刻 ， 然后反向动作 ， 降低双腿的过程中吸气 。到达起始姿势后略作停顿 ， 再重复 。在整个动作过程中 ， 膝盖始终要锁定 ， 双脚不能接触地面 ， 直到一组完成之后方可 。
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这里的重点是双腿不要直接放到地上 ， 注意最高点的停顿 。这里保罗给我们同样提了醒 。该动作貌似很简单 ， 但那只是假象：只要膝关节稍微弯曲 ， 两脚触地 ， 借助惯性离开地板 ， 该动作就会变得非常容易；可是 ， 这也会使练习成效大打折扣 。任何动作训练安全是第一位 ， 那第二位自然是动作的准确性 ， 尽自己的最大努力去做 ， 比如一次做20个 ， 下次做22个 ， 以此类推 ， 一定要注重训练质量 ， 这也是为什么同样一个动作 ， 你的训练和别人的训练会差别很大 ， 最后从身体上就可以体现出来 。
悬垂举腿动作步骤
抓住头顶的横杆 ， 要保证身体悬垂时双脚 依然离地 。双手大致与肩同宽 ， 双肩收紧 。平缓地举起双腿 ， 直到它们与地面平行 ， 此过程至少要持续2秒钟 。举腿时呼气 ， 尽量将所有气体都呼出肺部 ， 使腹部完全收紧 。暂停一下 ， 然后反向运动 ， 回到起始姿势 ， 这一过程至少也要持续2 秒钟 ， 在此过程中吸气 。即使在起始姿势中腹部也要收紧 ， 两腿始终锁定 ， 整个运动过程中只用肌肉控制 ， 不要用惯性 。
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