「」常练这18个瑜伽体式，瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定！( 二 )
本文插图
- 坐立在垫面上 ， 双腿伸直并拢
- 屈右膝 ， 将右脚放在左侧手肘上
- 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
- 感觉像抱住一个婴儿一样
- 保持5-8个呼吸 ， 或者左右摇晃动态练习
8、双鸽式-髋外展
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- 坐立在垫面上 ， 屈左膝与髋部水平
- 屈右膝放在左腿上 ， 吸气向上立直脊柱
- 呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
9、束角式-拉伸大腿内侧
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- 坐立在垫面上 ， 屈双膝
- 双脚并拢靠近会阴处
- 吸气向上立直脊柱 ， 双手握住前脚掌
- 呼气身体向前向下
- 手肘抵住大腿 ， 保持5-8个呼吸
10、单腿背部前屈-拉伸腿后侧
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- 坐立在垫面上 ， 双腿并拢伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸气向上立直脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气躯干向前向下
- 双手握住前脚掌 ， 保持5-8个呼吸
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- 坐立在垫面上 ， 双脚分开适当的距离
- 脚尖回勾 ， 膝盖朝向天花板
- 吸气延展脊柱 ， 呼气躯干向前向下
- 双手放在身体的前方 ， 保持5-8个呼吸
12、趴青蛙-拉伸大腿内侧&髋外展
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- 跪立在垫面上 ， 双腿平行向两侧打开
- 吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 前屈
- 屈手肘 ， 小臂在垫面上
- 再次呼气 ， 双腿向两侧打开
- 小腿与大腿垂直 ， 保持5-8个呼吸
13、鸽子式-髋外展
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- 骑马式开始 ， 屈右小腿贴紧垫面
- 吸气延展脊柱 ， 呼气身体向前向下
- 双手肘压在垫面上
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
本文插图
- 仰卧在垫面上 ， 抬右腿向上
- 双手抱住右大腿内侧
- 左腿用力向下压地面
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
15、仰卧坐角式-髋外展
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- 仰卧在地面上 ， 臀部双腿靠墙
- 双手放在身体的两侧 ， 双脚向外打开
- 保持5-8个呼吸
16、进阶双角式-拉伸大腿内侧&髋外展
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- 站立双脚式 ， 随着练习的深入
- 双脚慢慢的向外打开
- 身体俯卧在垫面上
- 也可以垫抱枕 ， 保持5-8个呼吸 ，
- 每呼气一次向下一点点
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