[健身]高手支招：短时间练出强壮手臂？试试4个超级组，让你离高手更近健身

当健身者达到一个高度时，就会向更高的目标冲刺，除非你是一位安于现状的健身者，健身不仅从身体上给与训练者强壮的体魄，从心里上让训练者养成积极向上的态度。

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在练臂的过程中，经常会出现短板的情况，健身者会找很多的借口，来弥补自己锻炼中的不足，大多的借口都是“锻炼时间不够长” ，但是为了保持更好的身材，延长肌肉的收缩时间成为锻炼者唯一的手段，这样使训练者非常的疲惫，影响了第二天的锻炼。

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那么如何在短时间内提高二头和三头的锻炼效果呢？最佳的方法莫过于手臂的超级组锻炼。
超级组一：坐姿绳索弯举+直臂下压
坐姿绳索弯举（二头锻炼）

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这个动作的优点表现在，没有肱三头肌的参与，而它可以更好孤立二头，使锻炼刺激更加集中。
?动作准备
1）先将滑轮调到最低的位置，选择适当的重量（重量要选用中等强度）。
2）身体做姿，面向器械，反握手柄使手掌心朝内，向下伸展双臂，上臂平行地面，身体挺胸背部绷直，双脚分开，全脚掌着地支撑身体稳定。
? 动作过程
1）呼气，双手向头部方向做弯举动作，收紧二头，前臂向二头靠拢，双臂屈肘。
2）最大限度，保持几秒，然后前臂伸展，双臂回到原来姿势，重复动作。
?注意事项
1）身体保持稳定，脊椎处于中立位，上臂在动作过程中，保持静止不动，肩部稳定，不要向前送肩。
2）这是一个孤立动作，训练者把更多的关注放在二头肌的收缩和拉伸上。
?训练强度
做3组，每组做12次，组间没有休息。
直臂下压（三头锻炼）

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?动作准备
1）站姿，保持和器械适当的距离，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，双腿稍微弯曲，双手握住V形把手，双臂屈肘，保持上臂和前臂互相垂直。
? 动作过程
1）收紧核心，背部肌肉收紧，双手握柄快速向小腹运动。
2）最低点，保持动作几秒，最大收缩三头，双臂伸直。
3）然后控制重量以慢速下降到起点，重复。
?注意事项
1）整个动作过程要收紧腰腹部，注意保持身体的稳定。
2）重量较大时，身体稍微前倾，但是建议重量的选择应该从自己的实际负重量开始。
? 训练强度
做3组，每组完成12次，组间没有间歇。
超级组二：斜托弯举+坐姿哑铃弯举
斜托弯举（二头锻炼）

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?动作准备
1）身体站姿，使胸部以下位置靠紧斜凳，保持身体的稳定，双臂伸直，双手反握杠铃，手掌心向里。
2）收紧核心和背部肌群，双臂用力使杠铃向上弯举，上臂保持不动。
3）最高点保持动作几秒，然后还原，重复动作
?注意事项
1）窄距和宽距都可以，窄距主要锻炼二头外侧，而宽距主要锻炼内侧，在锻炼中建议交替进行。

[健身]高手支招：短时间练出强壮手臂？试试4个超级组，让你离高手更近

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