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[健身]高手支招：短时间练出强壮手臂？试试4个超级组，让你离高手更近( 二 )


2）建议使用对手腕压力较轻的曲柄杠铃练习 ， 保持手臂上下时的稳定 。
?训练强度
做4组 ， 每组做6-8次 ， 组间不休息 。
坐姿哑铃弯举（二头锻炼）
[健身]高手支招：短时间练出强壮手臂？试试4个超级组，让你离高手更近
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?动作准备
1）身体坐姿 ， 双手持铃在体侧 ， 手掌心相对 ， 上臂紧贴身体 。
2）保持上臂稳定 ， 双手向上弯举哑铃 ， 手腕转动使手掌心朝上 ， 做高点和肩部同高 。
3）顶峰收缩几秒钟 ， 二头完全收缩 ， 然后还原重复 。
?注意事项
1）保持动作过程中 ， 身体的稳定 ， 不要出现摇晃 ， 上臂整个动作过程保持原来位置 。
?训练强度
做4组 ， 每组做6-8次 。
超级组三：窄距杠铃卧推+仰卧哑铃臂屈伸
窄距杠铃卧推（三头锻炼）
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?动作准备
1）身体躺姿 ， 双手保持窄距握杠 ， 手掌心朝前 ， 背部紧贴在凳面上 ， 肩胛骨下沉保持稳定 。
?动作过程
1）收紧核心 ， 双手将杠铃架上取下抬起 ， 双臂伸直（肘关节不要锁死） ， 吸气将杠铃放到胸的位置 。
2）保持动作几秒 ， 最大程度收缩三头肌 。
3）然后呼气 ， 将杠铃向上推起 ， 最高点顶峰收缩 ， 三头肌收缩发力到极限 。
4）还原重复 。
?注意事项
1）保持肘部向上或者向下贴紧躯干 ， 上臂和躯干保持45度角 ， 这样才能最佳刺激三头肌 。
【[健身]高手支招：短时间练出强壮手臂？试试4个超级组，让你离高手更近】2）控制杠铃的速度 。
3）收紧核心 ， 臀部以上部位尽量紧贴在凳面上 。
?训练强度
做4组 ， 每组做6-8次 ， 组间没有休息 。
仰卧哑铃臂屈伸（三头锻炼）
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?动作准备
1）身体平躺 ， 双手握住哑铃 ， 双臂在头顶上方伸直并且垂直地面 ， 双手保持平距 ， 背部紧贴在凳子上 。
?动作过程
2）保持上臂不动 ， 屈肘前臂向后运动哑铃 ， 离额头2公分处顶峰收缩几秒 ， 最大范围收缩三头 。
3）然后伸直前臂回到起点 ， 重复 。
?注意事项
1）大重量时 ， 稳定身体 ， 背部不离开凳面 ， 肘部不要锁死 ， 减少受伤 ，
2）达到力竭的时候 ， 确保动作的顺利完成 ， 上臂稍微向头部倾斜 。
?训练强度
持续做4组 ， 每组做6-8次 ， 组间没有休息 。
总结
通过以上的动作展示 ， 不难看出第一组二头和三头的复合动作练习 ， 第二组主要孤立二头进行练习 ， 最后一组就是三头的孤立锻炼 ， 每个超级组锻炼休息时间2-3分钟 ， 每周进行1-2次的练习 ， 一个月后 ， 你的手臂会有明显的变化 。


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