『』健身的人，请不要只记住，三分练七分吃这句话
我们要强调的反而不会是该如何快速恢复身材或者要练的多么凶猛 ， 而更需要强调健身真的不只有吃跟练这两个板块 。
努力练的确很重要 ， 但没有足够的恢复 ， 不管你花了多少个“高强度1小时” ， 成长都无从谈起 ， 把我们的恢复能力比喻成一个池子 ， 当这个池子越大 ， 你能装下的累积训练疲劳就越大 ， 而这就意味着 ， 你能承受的训练量 ， 强度跟频率就越大 ， 而这就意味着你能获得更多的增长 。今天我们要讲的就是 ， 如何最大化你的恢复能力 ， 从而帮助你make some serious gains！
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下面是对于恢复而言 ， 最最重要 ， 且一定会奏效的3大板块
1. 睡眠
我已经无数次的强调过睡眠对于恢复的重要性 。睡眠是最有效的疲劳消除工具 ， 没有之一 ， 如果做不好睡眠 ， 你在其他方面做了再多的努力 ， 可能也会面临恢复不足的困扰 ， 而如果你能做好睡眠 ， 那么其他方面适当的放宽标准 ， 也不会是一个大问题（当然一个良好的睡眠 ， 往往能够反映出你对于饮食 ， 对于生活跟压力管理的把握度 ， 这都是相关联的）
睡眠不足带来的可怕后果有很多 ， 尤其是会影响到你的荷尔蒙调节 ， 而跟健身直接关联的就有皮质醇水平升高（意味着更容易囤积脂肪 ， 更容易流失肌肉）睾酮水平下降（意味着精力水平下降） 。
关于睡眠最主要的关键点就在于睡多久 ， 几点睡以及睡得怎么样 ， 虽然一般而言的建议每晚睡眠时长会是在8-9个小时 ， 但这并是对每个人都行的通的标准 ， 你需要的可能长一些也可能短一些 ， 而在你能睡得时候多睡点是最朴实有效的建议 ， 摒弃你的坏习惯 ， 减少无用的社交应酬 ， 像个成年人一样对自己的身体负责 。而对于那些睡眠无法保持规律 ， 经常熬夜三班倒的人而言 ， 有一个好消息是 ， 在保证一周睡眠总时长合理的前提下 ， 你每一天平均怎么在分配你的睡眠 ， 对你的长期恢复而言区别并不大 ， 这也就意味着即使有几天熬夜也不是大问题 ， 通过午睡补觉也一样会有效 。
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2.饮食
通过食物来摄入足够的营养物质 ， 应该是第二有效的帮助你促进恢复的手段 ， 而在饮食上 ， 我主要就讲两个关键点：
第一点是注重三大营养素的摄入 ， 在能够实现你目的的情况下尽可能吃的多 ， 不管是增肌还是减脂 ， 吃的越多往往就恢复的越好 。细化来看 ， 对于增肌跟减脂会有不同的标准 ， 增肌的话就是在能够保持增肌效果 ， 同时又不超过你的预期体重体脂涨幅的情况下吃尽可能的多；对于减脂而言 ， 就是在符合你的减脂减重预期速度的情况下吃尽可能的多 。
而至于三大营养素的摄入比例 ， 你可能已经有了自己的习惯安排 ， 我跟你要说的有两小点 ， 第一是蛋白质的确很重要 ， 但是在蛋白质摄入达到最基本要求（每kg体重1.2-1.5g）的情况下 ， 增加碳水的摄入对于恢复带来的帮助是更为明显的 。这也是为什么 ， 我非常不建议一般的训练者长期采用低碳的饮食方式 ， 不管这对于减重是否有效 ， 对于你的训练质量 ， 大脑运转 ， 以及恢复都会带来不利的影响 ， 尤其是对于训练量比较大 ， 整体更偏耐力型的训练者而言 ， 这一点更是尤为重要 。第二点则是保持最基本的脂肪摄入 ， 不管你对脂肪抱有多大敌意 ， 我都不建议你的脂肪的摄入量低过你整体摄入热量的10% ， 对于2000大卡的饮食 ， 就意味着22g左右应该来自于脂肪（注意这是最低值）
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