『猫老师健身TB』12个腿部训练动作和3个训练计划，助力增肌减脂，让身体年轻10岁( 三 )
然后在股四头肌张力下缓慢放下垫子 ， 返回起始姿势 。
杠铃直腿硬拉：
主要目标肌群：腘绳肌、臀大肌、下背部肌群 。
本文插图
怎么做：
把杠铃从架子上拉起 ， 双手自然垂下 ， 向后腿 。
双脚打开与肩同宽 ， 脚尖竖直指出 ， 膝盖朝向脚尖 。
膝盖微微弯曲 ， 屈髋 ， 上半身前倾 ， 使杠铃下放 ， 直至腘绳肌绷紧 ， 杠铃不触碰地板 。
臀部向前推 ， 把杠铃和上半身拉起 。
俯卧腿弯举：
主要目标肌群：腘绳肌 。
本文插图
怎么做：
脸朝下仰卧在器械上 ， 保持腿部伸直 ， 辅助垫位于脚踝后侧 。
双手握住固定的把手 。
弯曲膝关节 ， 举起辅助垫 ， 直至小腿与地板垂直 。
在腘绳肌的控制下 ， 缓慢下放辅助垫 。
站姿绳索腿弯举：
主要目标肌群：腘绳肌 。
本文插图
怎么做：
站在器械面前 ， 双手扶住器械 ， 把绳索固定在一条腿的脚踝上 ， 加一条腿支撑身体 。
弯曲膝关节 ， 拉起绳索 ， 直至小腿与地板垂直 。
在腘绳肌的控制下 ， 缓慢下放绳索到起始姿势 。
史密斯提踵：
主要目标肌群：比目鱼肌、腓肠肌 。
本文插图
怎么做：
双手抓住史密斯杠杆站立 ， 并将杠杆放在肩上 ， 脚尖站在离地板12厘米高的木板上（或其他物体上） ， 可以起到增加脚踝移动范围 。
膝关节伸直但不要完全锁死 。
弯曲踝关节 ， 踮起脚尖 。
在最高处停留1秒 ， 然后缓慢放下 。
三、腿部训练计划 。
个人认为：根据先多肌肉群、多关节的动作 ， 后孤立动作；先大腿肌肉 ， 后小腿肌肉的原则 ， 我分为3个训练计划供大家参考：
计划一：
股四头肌：
杠铃颈后深蹲：4组 ， 12－10－8－8（个） 。
传统杠铃硬拉：4组 ， 12－10－8－8（个） 。
箭步蹲：3组 ， 每组12个 。
倒蹬：3组 ， 每组12个 。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组 ， 12－10－8－8（个） 。
站姿绳索腿弯举：3组 ， 12－10－8－8（个） 。
小腿肌群：
自重提踵：4组 ， 每组12个 。
计划二：
股四头肌：
杠铃颈前深蹲：4组 ， 12－10－8－8（个） 。
相扑硬拉：4组 ， 12－10－8－8（个） 。
哈克深蹲：4组 ， 每组12个 。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组 ， 12－10－8－8（个） 。
俯卧腿弯举：3组 ， 12－10－8－8（个） 。
小腿肌群：
史密斯提踵：4组 ， 每组12个 。
计划三：
股四头肌：
杠铃颈后深蹲：4组 ， 12－10－8－8（个） 。
倒蹬：4组 ， 每组12个 。
坐姿腿屈伸：4组 ， 每组12个 。
箭步蹲：3组 ， 每组10个 。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组 ， 12－10－8－8（个） 。
俯卧腿弯举：3组 ， 12－10－8－8（个） 。
小腿肌群：
史密斯提踵：4组 ， 每组12个 。
本文插图
结束语：
腿部训练可以增加血液流动 ， 增加心肺功能和生理功能 ， 坚持锻炼腿部 ， 可以让身体年轻10岁 。
腿部训练不但可以增加肌肉 ， 而且可以更快速的减脂 。 男性增肌和女性减肥塑形都应该加强腿部的锻炼 。
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