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■“小燕飞”对腰好，做的对才有效

许多医生、专业治疗师都会这样建议前来咨询的患者 ， “腰痛啊？练练小燕飞就会好！” 。但很多人在练完“小燕飞”后发现 ， 腰痛不但没改善 ， 反而越来越重 。这到底是怎么回事？
■“小燕飞”对腰好，做的对才有效
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百度搜索“小燕飞” ， 大概有近70万条结果 ， 对“小燕飞”的看法真是众说纷纭 ， 莫衷一是 。甚至有观点认为“小燕飞”越练越伤腰 。看到这里 ， 估计大家会有些糊涂了 ， 到底我们该不该练习“小燕飞”？
“小燕飞”作为腰背肌锻炼的经典动作 ， 为什么会受到质疑？
答案是----你练错了！
你所练的“小燕飞”是这样子两头翘的：
■“小燕飞”对腰好，做的对才有效
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而可能适合你的“小燕飞”应该是这样子的：
■“小燕飞”对腰好，做的对才有效
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适合你的“小燕飞”姿势是俯卧抬腿 ， 动作过程中腰背部保持不动 ， 也就是让腰背肌做肌纤维长度不变化的“等长收缩” 。可以这么说 ， 做不起来的“小燕飞”才是最好的 。这并不是说两头翘的“小燕飞”不好 ， 恰恰相反 ， 两头翘的“小燕飞”锻炼效果最好 ， 只是很可能不适合你 。
这是为什么呢？
先来了解一下我们的脊柱 。
■“小燕飞”对腰好，做的对才有效
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脊柱是由很多节椎体和椎间盘借助肌肉、韧带连在一起的 ， 正常时椎体间的连接既紧密又有一定的活动度 ， 就像什么身体一样 ， 无论脊柱做什么样的运动 ， 椎体间保持稳定有序的状态 。
■“小燕飞”对腰好，做的对才有效
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人体站立时 ， 椎体及椎间盘负担约80%的重量 ， 另外20%的重量由椎间关节传递 。有研究显示 ， 30岁前腰椎已经开始退变 ， 首先是椎间盘脱水 ， 高度变小 ， 导致椎间关节负重增加 ， 活动范围增加 ， 刺激局部骨质增生、退变 ， 并有可能压迫局部的神经 。这就是所谓的“脊柱关节炎” ， 有些人的腰痛与此有关 。
■“小燕飞”对腰好，做的对才有效
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【■“小燕飞”对腰好，做的对才有效】从上图可以看出 ， 椎间盘退变后支撑力下降 ， 负重时椎间关节由于椎间盘高度丢失而发生错动 ， 经典的“小燕飞”即两头翘动作 ， 腰椎后仰加上肌肉收缩 ， 加剧了这种错动 ， 进一步加重了腰椎不稳 。
另外 ， 腰椎后仰的“小燕飞”动作导致退变不稳的椎体棘突靠的更近 ， 相邻棘突撞击摩擦 ， 导致棘间韧带损伤断裂 ， 引起疼痛 。
■“小燕飞”对腰好，做的对才有效
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退变的脊柱 ， 由于椎间盘退变变矮 ， 棘突靠的更近 。
年轻人、脊柱稳定者椎间盘弹性好 ， 做小燕飞没什么问题 。也许你腰椎很好 ， 做“小燕飞”运动之后也没有特别的不适感 ， 当然你就可以继续练下去 。
但任何运动 ， 特别对年龄偏大者来说 ， 都是一个医学问题 。从一个医生的角度看 ， 有那么多有效的腰背肌锻炼方法 ， 你干嘛非要选择“小燕飞”呢？


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