久坐办公室怎样保护身体健康( 二 )
当真的忙到没时间去买饭时，提前点一份外卖，或是在办公室存放一些零食，以备不时之需，都可以。
当然，请注意！
我说的零食是指：酸奶、水果、坚果啥的……
7. 午睡 20 分钟就好了
20 分钟左右的午睡有助于大脑功能的恢复，睡太久反而容易越睡越困，容易打不起精神。
但是！午睡睡太久，更大的危害在于：
8. 蹲坑别太久
带薪拉屎虽然爽，但可不是多多益善。一旦看手机，厕所更是像宇宙黑洞，进去就出不来了。
排便的最佳时长是 3 分钟左右。
排便时间一长，痔疮，直肠粘膜松弛、脱垂之类的病就都会找上门来。
虽然一次不要蹲太久，但一天大便两三次其实也还是正常的，所以……
好了，以上就是丁香医生推荐给大家的《2019 办公室带薪养生指南》，一共八条。
如果你都能做到，对于保护健康来说，已经非常有帮助了。如果你能在空余时间，额外再做一些健身运动，那就更好不过了~
总而言之，作为新时代好员工，身体好了，才能努力工作，给公司赚更多的钱。
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内容参考丁香医生科普文章：
按摩、眼贴、防蓝光……哪些护眼方法最靠谱？ - 丁香医生作者：崔心翰
2019 办公室带薪养生指南
■网友的回复
不管你是一个全年无休、半夜也要爬起来追热点的新媒体工作者，还是个抱着电脑睡觉修不好 bug 不敢接老板电话的码农，或者是个方案改到吐、脸被甲方抽肿还要笑着叫爸爸的乙方……
相信你一定体会过坐在电脑前、看着日升日落、斗转星移、时间流逝、老板下班、然后……自己岿然不动的感觉。
这类人，有一个非常形象的称呼 ——「坐办公室的」。针对坐办公室的人群，我会提出一些健康方法。乍一听，是不是觉得我又要老生常谈，跟你说要多运动、别老坐着、避免「过劳胖」？毕竟办公室坐久了，肚子上的肉会一圈圈疯长，而因为工作忙碌，我们真的没多少时间去健身房，根本动不起来。
其实，久坐没你想的那么简单，除了有肥胖的风险之外，坐久还有很多危害。
比如你长时间坐着，腿部的血液流速减慢，大量静脉血淤积在小腿，可能会导致你的小腿浮肿麻木。
比如长时间保持坐姿，肌肉和韧带等组织的过度拉伸引发局部的酸胀痛，也就是我们常说的腰酸背痛。
再比如，久坐不动会使人体处于低代谢水平，影响人体内分泌系统功能，容易导致肥胖、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病等。
此外，还会增加腰肌劳损、 2 型糖尿病、心血管疾病等风险，甚至影响寿命。
总之一句话：久坐，伤全身！
听完是不是有点害怕？回想起自己从学生时代开始，一直到工作这么多年，无数个坐着不动的日子，觉得自己命不久矣？
别怕，接下来就教你解决方法。
首先，我给你提供的方法可不是你之前看到的那些。什么下班后跑五公里、每周去健身房多少次等等，虽然运动本身确实对身体好，如果你这样做了，一定会有助于你的健康。但我觉得，一个有自驱力的人，一定会主动进行身体管理，不需要我再过度强调。针对各位工作又忙又懒得动的人，今天我教给你的方法是非常非常实操的，不需要费劲折腾，日常就可以轻松做到。
首先，最简单的，就是站起来。对，没错，来，赶紧站起来。
现在越来越多重视员工关怀的公司，尤其是互联网公司，会在公司特意建一些「站立办公区」，减少员工久坐给健康带来的可能危害。
为啥呢？就是因为站着不仅有益于血糖健康、能缓解腰部和肩膀等部位的不适，从减肥的角度来说，站着也比坐着多燃烧掉了一点卡路里。除此之外，站着还可以让你在眼睛疲劳的时候，活动下眼球，借着看远处的机会，以迅雷不及掩耳之势明目张胆地偷看两眼漂亮的小姐姐，何乐而不为呢？
所以，如果你们公司允许站立办公，或者有站立办公区，你可以买一个电脑升降架，或者去站立区办公，轮流交替。
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■网友的回复
当工作无从入手时，我们会犯“拖延症”；
当工作得心应手时，颈肩酸痛会找上我们。
大家都有过这样的经历吧？
一个项目明天就到了要交付的时间，这个时候工作效率突然变得很高，对着电脑专注于论文、代码或者ppt，当你站起身，想倒杯水或者上个厕所，突然感到脖子和肩膀就像不是自己的一样，僵硬、酸痛，甚至还有点轻微的头痛，才意识到这么窝在电脑前，不知不觉好几个小时过去了——
久坐的可怕，不在于坐得很久，而在于坐了很久自己却不自觉。
这样的情况在如今的白领上班族和学生党中很常见，这种现代工作生活方式也和如今颈椎病发病人群低龄化的趋势有很大关系。
其他几位答主都从纠正姿势的角度和大家分享了见解，那我就从人体工学设计的角度来回答吧，只要桌椅位置调整了好，相比于姿势纠正，更加一劳永逸。
下面，就从五个方面分析下办公环境的一些“反人类”细节对颈肩的危害。
1.坐姿时间太久
在电脑前工作时，为了防止引起颈肩疼痛，正确的坐姿总是被强调，但是保持坐姿的时间却容易被忽视。事实上，即使长时间保持正确坐姿，同样会引起相应肌群的疲劳和不适，也被称为「姿势性紧张」，是一种大肌群痉挛的症状。
颈部小肌群当开始感到颈肩酸痛时，颈肩周围的肌群就已经开始紧张，这些肌群痉挛所带来的收缩力是为了协助颈椎周围小肌群维持稳定，颈椎小肌群的纤维很纤细，很难长期持续发力，当它们疲劳后就无法继续维持颈肩部稳定，这也是颈肩部区域感到酸痛的主要原因。当大肌群参与到维持稳定的工作时，颈肩背部就会开始感到僵硬。
颈肩背部大肌群因此，尽量把每段坐姿时间限定在20-30分钟之间，间隔时间可以通过休息或者伸展来充分放松颈肩部的小肌群。
说回坐姿，错误但“舒适”的坐姿会让人不知不觉持续过长时间，而正确但“局促”的坐姿却会带来更好的帮助。虽说端正的坐姿会让人感觉有些局促，但仍要确保座椅能够支撑住身体，尤其是腰部。正确的坐姿，一般分为三步完成：
正确坐上椅子的三步骤首先，把臀部完全坐在座椅的坐垫上，让腰背部碰到椅背的下部。 然后，确保后背曲线贴住椅背曲线或靠垫，此时骨盆和膝关节的夹角应该大约为90度。 最后，调整肩部和手肘的位置，在上半身坐直的情况下，放松肩膀，使手肘在自然高度恰好搭在扶手上或者办公桌的桌沿上。根据这个标准的坐姿步骤要点来看，在办公桌边站着使用电脑似乎更容易保持正确的姿势。
站立办公自然而然好姿势扶着办公桌站着的时候，很少会过度前倾或后仰，因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外，站姿时和桌子的高度差，往往可以让肩部自然而然地放松，手肘恰好扶在桌沿。因此，如果有条件，站着使用电脑会是一个不错的选择。
2. 办公桌的人体工程学
办公桌是伏案工作中最重要的组成部分，为了减少持续工作所带来的颈肩疼痛的风险，需要根据身材和姿势对办公桌进行适当地调整。
当桌子过高时，伏案写字和使用键盘都会不由自主地耸起肩膀，才能让前臂、手腕和手抬到合适的高度，过一段时间，颈肩部肌群就很容易出现疲劳，开始痉挛。当颈肩部肌群变得紧绷一段时间后，这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌，这也是引起头痛的主要源头，从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。
椅子过低、桌子过高，仰头过度当桌子过低时，会被迫驼背、伸颈、低头来使用键盘和看屏幕，这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌，肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。
椅子过高、桌子过度、低头过度当桌面高度合适时，肩部放松，手臂自然放在桌面上，此时，手肘弯曲大约为90度，就表示桌子高度正好。除了桌子高度有要求以外，桌面也尽量大一些，清理掉桌上过多的杂物，这样可以腾出足够的空间摆放显示器，使屏幕距离眼睛至少50厘米，以防眼睛疲劳时，头部不由自主地前倾凑向屏幕。
恰当的桌椅高度比例，正确的工作学习姿势3.电脑屏幕的位置
长期使用电脑，电脑屏幕的位置也是导致颈肩疼痛的另一大原因。电脑屏幕高度应该稍低于眼睛的水平高度，这样略微低头的姿势可以让颈椎达到最佳的中立位置。
外接的电脑屏幕可以按个人需求进行调节，但是笔记本电脑的屏幕高度几乎是不可调的，长期使用笔记本电脑会比使用台式机更容易出现颈肩疲劳的症状。
对于笔记本电脑的使用者，会有一个很矛盾的状况：如果通过电脑架子把电脑垫高以获得舒适的屏幕高度，那么键盘的位置就势必会让肩膀耸起才能触及；而如果优先保证肩膀放松的自然体位使用键盘，比如把笔记本电脑放在腿上，那么屏幕的高度就会造成过度低头和前倾的姿势。
遇到这种情况，建议同时配置一个外接显示器和外接键盘，这样就能让肩部、颈部、手肘和眼睛的姿势调节获得相当大的灵活性和舒适度，牺牲的仅仅是笔记本电脑的便携性。
4. 座椅的人体工程学
除了桌子、显示屏以外，合适的座椅也很重要。无论工作与否，大部分时间都是坐在座椅上的，市面上有成千上百种不同款式的座椅，但适合正确坐姿的人体工学要点以及灵活调节的性能都是共同的目标。
一个好的办公座椅，首先需要有一个完整的椅背来对人体背部提供完整的支撑，尤其是腰部后侧的支撑，因此许多座椅的后背都设计成贴合人体曲线的造型。如果你的座椅后背没有合适的曲线来贴合腰部，可以加一个靠垫来弥补，如果座椅后背是老式的镂空设计，那么建议换一个椅子。
除了有曲线的椅背以外，符合人体工程学的座椅还需要有高度合适的两侧扶手，用来支撑手肘的自然位置。手肘过高或过低都会引起颈肩背部肌群的姿势性紧张。目前市面上几乎所有办公座椅的扶手都是可以灵活调节高度的，但同时也要确保椅子高度和桌子高度之间是否相符，即使座椅扶手高度恰当，桌子高度不当也会影响坐姿。
5.拖延的工作习惯
办公室桌椅电脑的人体工程学细节都是引起工作疲劳的“看得见”的外部因素，而不良的工作习惯和人体自我调节的本能是“看不见”的内部诱因。
肌群疲劳会使我们在不知不觉中发生姿势变形，比如枕下肌感到酸胀并伴随头疼时，人们会下意识的前倾和低头，通过减少这些肌群的发力来缓解疼痛，然而这种代偿的姿势调整往往会带来更严重以及更广泛的肌肉痉挛和紧张。因此，肌肉酸痛是向我们传达疲劳的信号，感到酸痛后应该立刻放下工作休息一下，而不要用挑战肌肉的“底线”的方式来为难自己。
除此之外，我们还应当重视对工作节奏和方式进行调整。都说“Deadline（截止日期）是第一生产力”，这样的做事风格是很有问题的。相比循序渐进地推进项目，一气呵成的工作方式往往会耗费更大的能量，也会带来更高的出错概率。
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